Vai esmu gatavs pusmaratonam?
Kā
var zināt vai esi gatavs savam pirmajam pusmaratonam? Vai ir kāds
rezultāts kuram esi 100% gatavs? Nekad nav ideālu apstākļu, lai
skrietu sacensībās, bet ir svarīgi apzināties, ka tu pateišām esi
tam gatavs.
Pusmaratons ir skriešanas sacensība ar 21,0975 km (21,1 km) garu distanci. Tā ir interesanta un ambicioza distance, kas ir populārs mērķis gan pieredzējušiem skrējējiem, gan amatieriem, kuri vēlas pārbaudīt savu izturību un fizisko sagatavotību, bet nevēlas uzreiz mēģināt pilnu maratonu (42,195 km).
Spēka treniņš skrējējam
Sportā ir noteikums, lai uzlabotu sniegumu noteiktā sporta veidā, ir nepieciešams trenēties tieši šajā sportā. Tāpēc, jā, drošākais veids, kā uzlabot skriešanas rezultātus, ir skriet, un, ja laiks ir ierobežots, lielāko daļu no tā vajadzētu veltīt skriešanai. Tomēr ātrākie un visizturīgākie skrējēji ir tie, kas ir labi attīstīti un vispusīgāki sportisti.
Skriešana ar savu ritmisko soli un sitienveida kustību bieži tiek uzskatīta par tīru kardio nodarbi. Tomēr garo distanču skriešanai ir daudz dažādu treniņu elementu, neatkarīgi no tā, vai skrienat prieka pēc vai trenējaties maratonam. Lai gan nevar noliegt ieguvumus garajās skriešanas distancēs no noskrietajiem kilometriem un “palielināta laika uz kājām", spēka treniņu iekļaušana savā režīmā var būt izšķirošs faktors.
Skābekļa maksimālais patēriņš - VO2max
Ja jums ir vēlme sekot savam sagatavotības līmenim neatkarīgi no
tā vai esi skrējējs vai kāda cita sporta veida pārstāvis, vai
vienkārši cilvēks, kurš vēlas uzturēt sevi labā fiziskajā formā,
tad VO2 max ir rādītājs, kas to labi atspoguļo.
Kas ir VO2 max?
VO2 max mēra maksimālo skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis var uzņemt un izmanto sportošanas laikā. VO2max ir skaitlis, kas raksturo jūsu kardiorespiratoro sagatavotību. Tas ir viens cipars, kas atspoguļo jūsu sirdi, plaušas, asinsrites sistēmu un muskuļu darbību. Lielāks VO2 max parasti nozīmē labāku fizisko sagatavotību, veselību un ilgmūžību.
V VO2 max apzīmē tilpumu, bet O2 apzīmē skābekli. Tādējādi VO2 max mēra, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis patērē slodzes laikā. Parasti VO2 max mēra kā ml/kg/min (mililitri skābekļa patērētā uz kilogramu ķermeņa svara vienā treniņa minūtē).
VO2 max ierobežojumi
VO2 max tas saistīts ar vairākiem fizioloģiskiem faktoriem, kas ietekmē organisma spēju piegādāt un izmantot skābekli muskuļos fiziskas slodzes laikā. Galvenie ierobežojošie faktori ir:
Pulss
Pulss ir lielisks instruments tam, lai
sportisti un aktīvi cilvēki varētu sekot savai treniņu intensitātei
un vispārējam veselības stāvoklim.
Normāla sirdsdarbības frekvence miera stāvoklī ir aptuveni 60-80 sitieni minūtē. Par paātrinātu sirdsdarbības frekvenci miera stāvoklī tiek uzskatīts pulss virs 80 sitieniem minūtē. Sportistiem nereti pulss miera stāvoklī var būt zem 50 sitieniem minūtē, izturībniekiem pat ap 30 sitieniem minūtē.
Vienmēr jāpatur prātā, ka pulsu var ietekmēt, un ietekmē dažādi iekšēji un arēji faktori, tādi kā:
- emocionālais stāvoklis (stress, trauksme, prieks utt.);
- klimatiskie apstākļi (karstums, mitrums);
- augstkalne vai viduskalne;
- medikamenti un uztura bagātinātāji;
Pievienojies skriešanas treniņiem Rīgas centrā!
Ik otrdienu tiekamies skriešanas koptreniņos, kur kopā ar Latvijas rekordistu maratonā, pieredzējušu skriešanas un fiziskās sagatavotības treneri Valēriju Žolneroviču gatavosimies jaunajai skriešanas sezonai! Būs enerģiski un motivējoši!
Kad: Katru otrdienu Cikos: Plkst. 19.00 Kur: Veikalā SPB run Kr. Barona ielā 114, Rīgā. Cik maksā: Dalības maksa 3 EUR
Kāpēc pievienoties? Treniņos varēsi labāk sagatavoties jaunajai skriešanas sezonai, saņemt atbalstu, motivāciju un profesionālus padomus.Vai treniņi būs man piemēroti? Treniņu temps tiks pielāgots dalībnieku spējām, tāpēc gaidīts būs ikviens!
Alkohols un sports
Cilvēku viedoklis par alkohola ietekmi uz funkcionālo stāvokli bieži vien iedalās divos pretējos uzskatos - vieni uzskata, ka alkohols, īpaši nelielos daudzumos, neko sliktu nenodara, kamēr citi ir pilnībā pret alkohola lietošanu.
Neatkarīgi no tā, vai jums patīk ikdienišķas fiziskās aktivitātes, katru dienu apmeklējat sporta zāli vai regulāri piedalāties sacensībās, ir labi saprast alkohola ietekmi uz sportisko sniegumu un fizisko sagatavotību.
Antons - mūsu kluba smaidīgākais skrējējs :)
Ar skriešanu sāku nodarboties kaut kur 2012.
gadā. Iemesli? Hmmm, precīzi neatceros, bet nebija baigās
nepieciešamības, nebija problēmas ar lieko svaru, nebiju fiziski
vājš, un tā nebija kā alternatīva kaitīgiem ieradumiem. Domāju, ka
galvenie iemesli bija - brāļa iespaids un vēlme kustēties vairāk.
Esmu dzimis un audzis Siguldā, pabeidzos vidusskolu, diez gan ātri
pārvācos uz Rīgu. Pavadot bērnību un augot Siguldā, galvenā
izklaide bija sports un kustība, sākot ar "ķerenēm"" un “kazakiem
razbojņikiem” pagalmos, un skolas laikā principā viss kur vajag
skriet, spert, mest vai ķert. Man tiešām bija ļoti aktīva jaunība
un par to man ir milzīgs prieks.
Mūsu kluba otrā "ultra" - Elvita
Nedēļas
nogalē notika Latvijas populārākais un zināmākais ultra
skrējiensoļojums Rīga -Valmiera 2023. Savu debiju "ultrās"
piedzīvoja mūsu kluba ilggadēja dalībniece Elvita Alkse. Elvitu
aizrauj viss jaunais un viņa nepārtraukti meklē, un arī atrod, sev
izaicinājumus.
Skriešana aizsākās ļoti agrā bērnībā. Mana mamma jau kopš bērnības nodarbojās ar orientēšanās sportu, tāpēc arī es tiku vesta uz sacensībām un orientēšanās seriāliem jau kopš bērnības. Ja pareizi atceros, tad aptuveni 6 gadu vecumā sāku startēt orientēšanās seriālos “Magnēts” un “Meridiāns”, kur skrēju marķētās distances. Tā arī tas viss sākās un kopš tā laika bez skriešanas nevaru iedomāties savu ikdienu.
13 lietas, kuras nevajag darīt pirms maratona
Beidzot tas ir klāt!
Kad līdz maratonam, kas ir svarīgs notikums amatieru sportista dzīvē, paliek arvien mazāk laika, galvenais uzdevums ir nesabojāt ilgo un smago gatavošanos. Starta dienā no treniņiem jāgūst maksimāls efekts, jāsasniedz vēlamais rezultāts un jāizbauda sacīkstes.
Šajā rakstā centīsimies novērst jūs no būtiskām kļūdām pirms sacensībām, lai jūsu diena ritētu pēc iespējas raitāk.
Vai esat gatavs?
Aiziet!
1. Eksperimentēt ar treniņiem
Gatavošanās maratonam ietver dažādas slodzes, dažādu treniņu veidu kombināciju un to kompetento secību. Laikā, kad gatavojies maratonam, ķermenim jāpielāgojas slodzēm, jāpierod pie tā, ka ir apjomīgas un intensīvas nedēļas, un ir atslodzes nedēļas, ka organisms vienus treniņus uztver grūtāk, citus vieglāk.
Pēdējās nedēļās pirms maratona ķermenim ir "jāsagremo" paveiktā slodze. Šajā periodā jūs nevarēsiet kvalitatīvi uzlabot savu formu, taču jūs riskējat to viegli sabojāt, ja eksperimentējat ar treniņiem. Atceries, ka papildus rezultātam, uz kuru tu tiecies, tavs uzdevums ir veselam un spēka pilnam nokļūt uz starta līnijas. Uzticieties plānam vai trenerim, kas palīdz jums sagatavošanās procesā. Bet galvenokārt uzticieties savam ķermenim. Veiciet treniņus, kurus jau zināt.
Iemīlēt nemīlēto skriešanu 🏃♀️🏃
Vai “superbotas” ir naudas vērtas? Tas ir atkarīgs no jūsu skriešanas līmeņa.
Jaunā
pētījumā Nike Vaporfly “superbotas” tika salīdzinātas ar
vienkāršākiem skriešanas apaviem, lai noskaidrotu, vai tās patiešām
palīdz visu līmeņu skrējējiem pārvietoties ātrāk.
Skriešanas pasauli ir pārņēmuši tā sauktās “superbotas”, kas ir augsto tehnoloģiju skriešanas apavi, kas, kā apgalvo uzņēmumi, palīdz to valkātājiem skriet ātrāk. Profesionāļi un elites skrējēji saka, ka apavi ir palīdzējuši viņiem pārspēt rekordus, un amatieru maratonisti tos iegādājas cerībā uzlabot savus personiskos rekordus.
Vieni no tirgū pazīstamākajiem superapaviem, Nike Vaporfly līnija, kurus var pārdot par 250EUR vai vairāk. Tagad sporta zinātnieku komanda ir izstrādājusi pētījumu, kura mērķis bija atbildēt uz jautājumu: vai vidusmēra skrējējiem būtu jāsatraucas ar šiem apaviem?
Skriešanas nometne
Skriešanas nometne visiem sagatavotības
līmeņiem!
Laiks: 17.-19.02.
Vieta: Piltene/ Ugāle
Nometnes programma:
Iepazīstieties - Indra: Kāpēc neskriet, ja var skriet?
Indra ir liepājniece, kura pēc
studiju laika Jelgavā nu jau padsmit gadus dzīvo Rīgā. Mamma diviem
aktīviem bērniem, sieva un skriešanas entuziaste, kura drīzāk
iegādāsies sev jaunas skriešanas kedas nekā augstpapēžu kurpes vai
kleitu. Tomēr ja kāds vēl skolas gados teiktu, ka viņa reiz
noskries maratonu, Indra vien neticīgi nosmietos. Kāpēc?7 alternatīvas skriešanai aukstumā
Mūsu platumu grādos laika
apstākļi ziemā ir īsts izaicinājums ikvienam skrējējam.
Neizskrienamais segums, aukstie laika apstākļi un ātrā tumsas
iestāšanās ir galvenās problēmas. Kad tas notiek, skriešanai ir
daudz lielisku alternatīvu, kas ne tikai palīdz izpildīt lielisku
treniņu, bet pat var padarīt jūs par labāku skrējēju.
Skrejceliņš ziemā - lieliska izvēle!
Brīžos, kad ārā ir pārlieku auksti, daudz sniega
zem kājām, vai kā tagad, pārlieku slideni ir īstais brīdis savā
skriešanas rutīnā izmēģināt skrejceliņu. Tas ir lielisks
trenažieris ar kura palīdzību sniegotajā un aukstajā laikā var
ievērojami dažādot savu treniņu procesu, padarīt to jautrāku un
ievērojami uzlabot savas izturības spējas.
Ja cilvēkiem, kuri aizraujas ar skriešanu, pajautātu kur tiem labāk patīk skriet: uz skrejceliņa vai ārā, diezgan nospiedošs pārsvars atbildētu, ka ārā.
10 motivējoši ieteikumi treniņiem ziemā
Īsākas dienas. Zemākas temperatūras. Un
sniegs zem kājām.
Kā sevi motivēt iziet no mājām kad ārā ir auksti un tumši. Tā vien gribas palikt siltumā un laiskoties. Ziema ir gadalaiks kad lielākajai daļai cilvēku ir grūtības piespiest sevi iziet uz treniņu. Lai jūs mazliet uzmundrinātu un iedrošinātu esam apkopojuši 10 vērtīgus padomus, kas jūsu motivāciju uzturēs augstā līmenī.
Iepazīstieties - Jānis Šnepste!
Jānis ir 47 gadus jauns 3 bērnu
tēvs un īstens Latvijas patriots. Ar skriešanu Jānis ir aizrāvies
pēdējos 10 gadus. Iesākums skrējēja gaitām diezgan izplatīts -
uzlabot savu veselības stāvokli, Jāņa vārdiem “Beidzu lietot
alkoholu, izmetu TV un vajadzēja aizpildīt veselīgi laiku”.
Savukārt skriešanas turpinājums vairs nebija tik banāls, un
pašreizējā posmā Jānis, iepriekš “veselības meklētājs”, ir kaislīgs
ultra distanču skrējējs. “Ultras var skriet lēnām un tas man patīk
labāk nekā skriet ātri 10km vai pusmaratonu, jo plauša nopīpēta.
Ultras ļauj iepazīties ar jaunām vietām no cita skatapunkta un tai
pat laikā man patīk sevi arī izaicināt. Esmu veselī bas meklētājs
caur ultrām” - Jānis komentē savu aizraušanos ar ultrām.
Svaigs gaiss = veselība!
Elpa, tā ir dzīvība. Bez ēdiena mēs varam
nodzīvot vairākas nedēļas, bez ūdens - dažas dienas, bet gaiss mums
ir vajadzīgs gandrīz katru minūti. Tikai dažas minūtes mēs varam
izdzīvot bez pienācīgas skābekļa piegādes ķermenim. Un pats
galvenais, svaigs gaiss jebkurā daudzumā ir nekaitīgs!
Atrasties pietiekami ilgi svaigā gaisā īpaši aktuāli ir šobrīd, kad ārā paliek vēsāks un dienas gaisma arvien īsāka, bet atrašanās iekštelpās gan mājās, gan darbā arvien ilgāka. It kā visi zina, ka atrašanās svaigā gaisā ir labi veselībai, bet tikai retie saprot cik būtisku pienesumu veselībai sniedz šī vienkāršā lieta. Atrašanās svaigā gaisā uzlabo praktiski visas ķermeņa funkcijas, sākot ar elpošanas, smadzeņu, nervu, gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību un beidzot ar redzes un psihoemocionālo labsajūtas uzlabošanos.
Interesantas atziņas un jociņi par skrējējiem
Ja ir kas labs ko pierakstīt droši raksti komentārā ⬇ Lielākā daļa skrējēju ir motivēti, disciplinēti un ar augstām darba spējām. Neskrējējiem viņi šķiet īpatnēji, bet tas nekas, jo arī paši sev skrējēji brīžiem šķiet īpatnēji 😆 Patiesībā skrējējiem, pārliecinoši lielākajai daļai, ir laba humora izjūta un viņi ir gatavi pasmieties arī par sevi.
Biežākās skriešanas traumas un ieteikumi to ārstēšanai
Pieejamā skriešana
Skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt labu veselību. Skrējējiem nav vajadzīgas telpas vai aprīkojums, izņemot apavu pāri, tāpēc tas ir lēti. Tas ir viegls un pieejams sporta veids, ar kuru var nodarboties gandrīz jebkur, tāpēc skriešanu nav grūti iekļaut arī saspringtā grafikā. Taču skriešanai kā treniņam ir viens trūkums: cilvēki, kuri to daudz dara, mēdz savainoties. Faktiski vismaz 50 procenti regulāru skrējēju katru gadu gūst savainojumus (daži aprēķini liecina, ka šis procents ir vēl lielāks), no tām apmēram 50 līdz 75% skriešanas traumu ir pārmērīgas slodzes traumas, kas nozīmē, ka tās rodas laika gaitā atkārtotu kustību dēļ, nevis viena traumatiska notikuma dēļ. Ar katru soli jūsu pēdas un attiecīgi citas locītavas augstāk absorbē 2,5-3 reizes lielāku ķermeņa svaru trieciena brīdī. Skriešanas apjoms, ko ķermenis var panest, dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs. Taču, ja muskuļu un skeleta sistēma pamazām tiek pieradināta pie slodzes, cīpslas, muskuļi, locītavas un kauli parasti var labi turēties līdzi.