Skābekļa maksimālais patēriņš - VO2max

Ja jums ir vēlme sekot savam sagatavotības līmenim neatkarīgi no tā vai esi skrējējs vai kāda cita sporta veida pārstāvis, vai vienkārši cilvēks, kurš vēlas uzturēt sevi labā fiziskajā formā, tad VO2 max ir rādītājs, kas to labi atspoguļo.

Kas ir VO2 max?

VO2 max mēra maksimālo skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis var uzņemt un izmanto sportošanas laikā. VO2max ir skaitlis, kas raksturo jūsu kardiorespiratoro sagatavotību. Tas ir viens cipars, kas atspoguļo jūsu sirdi, plaušas, asinsrites sistēmu un muskuļu darbību. Lielāks VO2 max parasti nozīmē labāku fizisko sagatavotību, veselību un ilgmūžību.

V VO2 max apzīmē tilpumu, bet O2 apzīmē skābekli. Tādējādi VO2 max mēra, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis patērē slodzes laikā. Parasti VO2 max mēra kā ml/kg/min (mililitri skābekļa patērētā uz kilogramu ķermeņa svara vienā treniņa minūtē).

VO2 max ierobežojumi

VO2 max tas saistīts ar vairākiem fizioloģiskiem faktoriem, kas ietekmē organisma spēju piegādāt un izmantot skābekli muskuļos fiziskas slodzes laikā. Galvenie ierobežojošie faktori ir:

1. Sirds un asinsvadu sistēma

• Sirds izsviede: Tas ir asins daudzums, ko sirds izsūknē minūtes laikā, un tas ir viens no galvenajiem VO2 max ierobežojošiem faktoriem. Ja sirds nespēj pietiekami ātri izsūknēt asinis (t.i., pietiekamu daudzumu skābekļa), tas ierobežo skābekļa piegādi muskuļiem.

• Asinsvadu elastība un skaits: Kapilāru tīkls ap muskuļiem un asinsvadu elastība nosaka, cik efektīvi asinis tiek nogādātas muskuļos. Labāk attīstīts kapilāru tīkls uzlabo skābekļa piegādi.

2. Plaušu funkcija

• Ventilācijas kapacitāte: Plaušu spēja ieelpot un izelpot gaisu (plaušu tilpums) ir svarīga, lai piegādātu skābekli asinīm. Lai gan plaušu funkcija parasti nav galvenais ierobežojošais faktors veseliem cilvēkiem, tā var būt nozīmīga sportistiem vai cilvēkiem ar elpošanas problēmām.

• Gāzu apmaiņas efektivitāte: Tas attiecas uz skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņu plaušās. Ja šis process ir neefektīvs, mazāk skābekļa nonāk asinīs, ierobežojot VO2 max.

3. Hemoglobīna līmenis asinīs

• Skābekļa pārnese asinīs: Hemoglobīns ir proteīns, kas atrodas sarkanajās asins šūnās un ir atbildīgs par skābekļa pārnesi no plaušām uz muskuļiem. Zems hemoglobīna līmenis, kā tas notiek, piemēram, anēmijas gadījumā, var ierobežot VO2 max.

4. Skābekļa izmantošana muskuļos

• Mitohondriju blīvums un efektivitāte: Mitohondriji ir atbildīgi par skābekļa izmantošanu enerģijas ražošanai (ATF). Augstāks mitohondriju blīvums un efektivitāte ļauj muskuļiem labāk izmantot piegādāto skābekli, palielinot VO2 max.

• Fermentu aktivitāte: Fermenti, kas piedalās aerobajā vielmaiņā, ietekmē, cik efektīvi muskuļi izmanto skābekli. Augstāka fermentu aktivitāte palielina skābekļa izmantošanas spēju.

5. Nervu un hormonālā regulācija

• Nervu sistēmas regulācija: Autonomā nervu sistēma regulē sirds ritmu, asinsvadu tonusu un elpošanu, kas visi ietekmē VO2 max.

• Hormonu līmenis: Hormoni, piemēram, adrenalīns, ietekmē sirds ritmu un vielmaiņas ātrumu, kas var ietekmēt skābekļa pieprasījumu un izmantošanu fiziskās slodzes laikā.

6. Ģenētika

• Iedzimtie faktori: Ģenētika spēlē būtisku lomu, nosakot VO2 max potenciālu. Daži cilvēki piedzimst ar augstāku sirds un asinsvadu vai muskuļu efektivitāti, kas dod priekšrocības attiecībā uz VO2 max.

7. Vecums un dzimums

• Vecuma ietekme: VO2 max parasti samazinās ar vecumu, jo samazinās sirds un plaušu kapacitāte, kā arī muskuļu masa un asinsvadu elastība.

• Dzimums: Sievietēm parasti ir zemāks VO2 max nekā vīriešiem, daļēji dēļ zemāka hemoglobīna līmeņa un mazākas sirds izsviedes.

Katrs no šiem faktoriem var ietekmēt VO2 max atsevišķi vai kombinācijā, un to uzlabošana prasa mērķtiecīgu treniņu un bieži vien ilgstošu pielāgošanos.

Kā tiek mērīts VO2 max?

Maksimālās slodzes tests

Maksimālās slodzes testi tiek izmantoti, lai izmērītu VO2 max, kad sportojat ar augošu slodzi, līdz sasniedzat maksimālo piepūli. Tos parasti veic laboratorijā skrienot uz skrejceliņa vai braucot ar stacionāru velosipēdu. Aktivitātes intensitāte tiks lēnām palielināta, līdz jūs sasniegsiet maksimāli iespējamo slodzes līmeni. Testa laikā tiek lietota sejas maska - gāzes analizators, kas uzskaita elpošanas ātrumu, ieelpojamo un izelpojamo gāzu daudzumu un sastāvu. Jums būs arī pulsometrs. Pārbaude parasti ilgst no 10 līdz 20 minūtēm.

Sporta pulksteņi un fitnesa aproces

Mūsdienās daudzi sporta pulksteņu ražotāji savās ierīcēs jau ir integrējuši savas skaitļošanas formulas, kuras samērā precīzi spēj aprēķināt pulksteņa lietotāja VO2max rādītājus. Bet šeit svarīgs faktors ir tam, lai visi prasītie lietotāja dati būtu precīzi ievadīti (dzimums, augums, svars utt.) un pulkstenim ir jābūt ieslēgtam GPS režīmam.

Citi paņēmieni

Tīmeklī ir pieejami daudzi dažādi testi, kurus katrs var veikt patstāvīgi.

Tāpat tiek piedāvāta matemātiska formula VO2max= 15x (HRmax : HRrest)

Kā attīstīt VO2max?

VO2 max attīstīšana prasa mērķtiecīgus treniņus, kas stimulē sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī uzlabo organisma spēju izmantot skābekli. Šeit ir daži veidi, kā var palielināt VO2 max:

1. Intensīvs intervālu treniņš (HIIT)

HIIT ietver intensīvu fizisku aktivitāšu periodus, kam seko īsi atpūtas periodi. Šis treniņu veids uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti un veicina lielāku skābekļa uzņemšanu.

2. Ilgstošas, mērenas intensitātes aerobie treniņi

Ilgstošas aktivitātes, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana mērenā tempā uzlabo izturību un aerobās kapacitātes līmeni, kas veicina VO2 max pieaugumu.

3. Fartleks

Fartlek ir zviedru valodas termins, kas nozīmē "ātruma spēle". Tas ietver dažādas intensitātes periodu sajaukšanu, piemēram, pārmaiņus skrienot ātrākus un lēnākus posmus.

4. Treniņi pret kalnu

Skriešana pret kalnu prasa lielāku piepūli un palielina slodzi sirdij un plaušām, uzlabojot VO2 max.

5. Spēka treniņi

Lai gan spēka treniņi nav galvenais faktors VO2 max palielināšanā, tie var uzlabot muskuļu spēku un efektivitāti, kas palīdz ilgāk izturēt intensīvus aerobus treniņus.

6. Regulāra treniņu dažādošana

Dažādojot treniņu veidus, tiek stimulētas dažādas muskuļu grupas un sirds un asinsvadu sistēma, veicinot vispārējo izturību.

1 komentārs - Skābekļa maksimālais patēriņš - VO2max

Komentēt