Spēka treniņš skrējējam
Sportā ir noteikums, lai uzlabotu sniegumu noteiktā sporta veidā, ir nepieciešams trenēties tieši šajā sportā. Tāpēc, jā, drošākais veids, kā uzlabot skriešanas rezultātus, ir skriet, un, ja laiks ir ierobežots, lielāko daļu no tā vajadzētu veltīt skriešanai. Tomēr ātrākie un visizturīgākie skrējēji ir tie, kas ir labi attīstīti un vispusīgāki sportisti.
Skriešana ar savu ritmisko soli un sitienveida kustību bieži tiek uzskatīta par tīru kardio nodarbi. Tomēr garo distanču skriešanai ir daudz dažādu treniņu elementu, neatkarīgi no tā, vai skrienat prieka pēc vai trenējaties maratonam. Lai gan nevar noliegt ieguvumus garajās skriešanas distancēs no noskrietajiem kilometriem un “palielināta laika uz kājām", spēka treniņu iekļaušana savā režīmā var būt izšķirošs faktors.
Kāpēc spēka treniņi ir svarīgi skrējējiem
Samazina traumu risku
Skrienot, mūsu kājas katrā solī uzņem triecienu, kas ir vismaz 2-2,5 reizes lielāks par mūsu ķermeņa svaru, radot milzīgu slodzi locītavām, kuras nes svaru. Spēcīgi muskuļi darbojas kā amortizatori, samazinot triecienu locītavām un līdz ar to arī bieži sastopamu skriešanas traumu risku.
Veicot spēka treniņus, ķermenis pielāgojas, lai spētu tikt galā ar jaunām slodzēm, treniņiem un prasībām. Tas uzlabo atjaunošanās laiku gan pēc skriešanas, gan spēka treniņiem.
Ekonomiskāka kustību tehnika
Stipri ķermeņa korsetes muskuļi veicina labāku stāju un skriešanas tehniku; tu spēsi uzturēt stabilu ķermeni, samazinot nevēlamas kustības uz sāniem. Stiprinot ķermeņa korsetes muskuļus, tu varēsi saglabāt taisnāku un spēcīgāku stāju, kas ļaus efektīvāk elpot un palīdzēs uzturēt labu skriešanas tehniku pat pēdējos skriešanas kilometros. Tādējādi, enerģija, kas tiek patērēta, lai stabilizētu galvenās muskuļu grupas skriešanas laikā, tiek izmantota efektīvāk, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju ilgākai distancei vai lielākam ātrumam.
Palielina jaudu un ātrumu
Kvalitatīvi pētījumi ir pierādījuši, ka garo distanču skrējēji iegūst lielākas priekšrocības no spēka un pretestības treniņiem, salīdzinot ar tiem, kuri treniņos iekļāva tikai izturības vingrinājumus. Spēka treniņi palielina muskuļu darba efektivitāti un sniedz skrējējiem spēcīgāku pamatu, no kura atsperties, kas veicina izturību un jaudu. Šī papildu muskuļu jauda palielina skrējēja spēju pielietot spēku uz zemes (zemes reakcijas spēks). Ja spēj “ražot” vairāk spēka ar katru soli, tu efektīvāk un produktīvāk virzīsies uz priekšu, kļūstot par ātrāku skrējēju, kurš patērē mazāk enerģijas.
Izturības uzlabošana
Spēka treniņi, izmantojot dažādus vingrinājumus, palielinās tavu muskuļu spējas ilgstoši darboties pie intensīvām slodzēm. Tas palīdz uzturēt augstu sniegumu ilgāk, neizjūtot nogurumu tik ātri.
Laiks spēka treniņam
Izvēle par to, kad iekļaut spēka treniņus savā rutīnā, ir personisks lēmums, kas atkarīgs no taviem mērķiem un grafika. Mērķē uz diviem līdz trim spēka treniņiem nedēļā, katru vismaz 30 minūtes garu. Atceries, ka jebkas, ko dari, ir labāk nekā nekas, un vienīgais sliktais spēka treniņš ir tas, ko neesi veicis. Ieteicams plānot šīs sesijas vieglākajās treniņu dienās vai atpūtas dienās.
Spēka treniņu iespējas skrējējiem
Spēka treniņiem ir daudzveidīgas formas. Daži cilvēki izvēlas apmeklēt sporta zāli, kur ir pieejami dažādi aprīkojumi, sākot no brīvajiem svariem līdz trenažieriem. Citi izvēlas nodarbības, piemēram, CrossFit, Pilates vai jogu, kuras var veikt grupā studijā vai paši mājās.
Ja tev patīk trenēties mājās, apsver iespēju iegādāties hanteles vaibrīvos svarus. Ir arī iespēja spēka treniņiem izmantot savu ķermeņa svaru. Dodoties uz āra sporta laukumu, vari izmantot stieņus, lai veiktu tricepsa vingrinājumus, pievilkšanos, vai arī veic atspiešanos un izklupienus mājās.
Kādi spēka treniņi ir piemēroti izturības sportistiem?
Pamata spēka vingrinājumi: Šie vingrinājumi palīdz stiprināt lielās muskuļu grupas, kas ir būtiskas sportistu darbībā:
Pietupieni: Stiprina kājas un sēžas muskuļus, kas ir svarīgi gan skrējējiem, gan riteņbraucējiem.
Vilkme: Palīdz attīstīt muguras un kāju muskuļus, kas nepieciešami, lai uzturētu ķermeņa stabilitāti ilgstošas slodzes laikā.
Izklupieni:: Uzlabo līdzsvaru un spēku kājās, īpaši būtiski skrējējiem un triatlonistiem.
Vidukļa un vēdera muskulatūras vingrinājumi:
Planks: Nostiprina vidukļa un muguras muskuļus, uzlabojot ķermeņa stabilitāti un samazinot muguras problēmu risku.
Vēdera muskuļu vingrinājumi: Tie palīdz uzturēt stabilitāti un koordināciju.
Eksplozīvie un pliometriskie vingrinājumi:
Lēkšanas vingrinājumi: Kā, piemēram, box jumps vai burpees, palīdz attīstīt muskuļu spēju ātri sarauties un atgūt spēkus, uzlabojot skriešanas tehniku.
Funkcionālie vingrinājumi:
Pietupini uz vienas kājas vai izklupiens: Stiprina kāju muskulatūru un palīdz attīstīt līdzsvaru, kas ir ļoti svarīgi skrējienos ar izteiktu reljefu.
Cik bieži spēka treniņi jāveic skrējējam?
Parasti pietiek ar 2 spēka treniņiem nedēļā, atkarībā no treniņu intensitātes un sezonas. Treniņi tiek iekļauti vieglākajās treniņu dienās, lai izvairītos no pārslodzes.
Sezonas sākums: Šajā periodā spēka treniņi var būt nedaudz biežāki, piemēram, 3 reizes nedēļā, jo izturības treniņi vēl nav sasnieguši augstāko intensitāti.
Sezonas vidus un sacensību laiks: Treniņu skaits tiek samazināts līdz 1–2 reizēm nedēļā, koncentrējoties uz uzturēšanu un tehnikas pilnveidošanu, lai neradītu pārslodzi pirms sacensībām.
Treniņu ilgums: Katrs spēka treniņš ilgst vismaz 30 minūtes, un tam būtu jāiekļauj visa ķermeņa vingrinājumi, īpašu uzmanību pievēršot muskuļu grupām, kas nepieciešamas konkrētajā sporta veidā.