Miega nozīme skriešanā
Skrējējus vieno mīlestība pret sportu, vēlme būt labākajam it visā un vēlme daudz un intensīvi trenēties. Un arī – miega trūkums. Izteiciens “es pensijā izgulēšos” nenozīmē augstus rezultātus. Ne daudzi amatieru sportisti uzskata miegu par daļu no treniņu procesa, taču miegs ir svarīgāks un efektīvāks par papildu smagu treniņu.
Miegs ir būtisks skriešanas spēju pilnveidošanai un atjaunošanās “instruments”, kā arī sirds, asinsvadu un vispārējai veselībai. Iegūt pietiekami daudz kvalitatīva miega ne vienmēr ir viegli - saspringts darba grafiks, ģimenes pienākumi un intensīvi treniņu grafiki. Tātad, kas ir “kvalitatīvs” miegs un cik tas ir pietiekami?
Cik daudz miega man vajag?
Miega vajadzības dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas. Slimību kontroles un profilakses centri iesaka 7-8 stundas miega katru dienu pieaugušajiem un 8-10 stundas pusaudžiem. Elites sportisti bieži atzīmē, ka viņiem ir nepieciešams vairāk miega (8-10 stundas) pīķa treniņu laikā.
Taču svarīgs ir ne tikai daudzums – svarīga ir arī miega kvalitāte. Miega kvalitāte ir mērījums tam, cik labi tu guli, citiem vārdiem sakot, vai tavs miegs ir mierīgs un atjaunojošs. Parasti labas kvalitātes miegs ir tad, kad aizmiedz 30 minūšu laikā vai mazāk un parasti noguli visu nakti vai celies ne biežāk kā vienu reizi naktī. Ja pamosties naktī, tu atkal aizmiedz 20 minūšu laikā. Vissvarīgākais ir tas, ka tu pamosties atpūties, atjaunots un enerģisks.
Miega laikā tava sirds un asinsvadu sistēma saņem tik ļoti nepieciešamo iespēju atpūsties. Ieejot dziļākā miegā, sirdsdarbība un asinsspiediens palēninās. Sirdsdarbības un elpošanas izmaiņas nakts laikā veicina sirds un asinsvadu veselību.
Kāpēc miegs ir svarīgs?
Atjaunošanās
Miegs ir būtisks muskuļu un audu atjaunošanai pēc treniņiem. Dziļā miega fāzē hipofīze ražo augšanas hormonu. Tas ir arī atbildīgs par kaulu un muskuļu atjaunošanos. Tas ir īpaši svarīgi skrējējiem, kuri pakļauj savu ķermeni lielai fiziskai slodzei. Tāpat miega laikā tiek atjaunotas glikogēna rezerves organismā. Miegs padara fizisko ķermeni perfektu un izturīgu. Kvalitatīvs miegs uzlabo sportisko sniegumu.
Imūnsistēma
Miega laikā organismā tiek ražoti dažādi hormoni, kas palīdz organismam cīnīties pret infekcijām un iekaisumiem. Tajā skaitā notiek stresa hormona kortizola līmeņa regulēšana, kas samazina iekaisuma reakcijas organismā. Skrējējiem tas ir svarīgi, lai saglabātu veselību un novērstu slimības, kas varētu traucēt treniņus.
Mentālā veselība
Miega trūkums var negatīvi ietekmēt noskaņojumu, kognitīvās spējas un koncentrēšanās spējas. Skrējējiem ir svarīgi uzturēt labu garīgo veselību, lai sasniegtu labus rezultātus un izbaudītu skriešanu. Pat ikdienas skrējienā šīs spējas ir svarīgas, īpaši pilsētvidē, lai spētu adekvāti “lasīt” situācijas uz ielas: luksofori, dažādu objektu pārvietošanās, skaņas utt.. Turklāt tieši miega periodā notiek dienas laikā saņemtās informācijas strukturēšana.
Ja miegs nav pietiekamā daudzumā
Slikta atjaunošanās
Savukārt slikts miegs ir saistīts ar nogurumu, ātrāku spēku izsīkumu, kavētu reakcijas laiku un sliktu lēmumu pieņemšanu. Nepietiekams miega daudzums var padarīt tavu skrējienu grūtāku nekā tad, kad esi atpūties.
Fizisko spēju kritums
Ja esi izturības sportists, nepietiekams miegs negatīvi ietekmē tavas aerobās un anaerobās spējas. Šis 2023. gada pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuri gulēja slikti (uzkrājot apmēram 3 līdz 4 stundas miega), bija ievērojami augstāki sirdsdarbības ātrumi un elpošanas biežums skriešanas testa laikā. Nogurušiem dalībniekiem bija arī mazāks maksimālā skābekļa uzņemšanas apjoms (VO2 max) un jauda, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri gulēja labi (7 līdz 9 stundas).
Kognitīvās un emocionālās sekas
Tāpat nepietiekams miegs ietekmē kognitīvās spējas - pasliktina uzmanību, palielina reakcijas laiku un lēmuma pieņemšanas laiku. Samazinās koncentrēšanās spējas un paaugstinās stresa līmenis, kas, savukārt, var novest pie garastāvokļa svārstībām un motivācijas zuduma.
Pieaug traumu risks
Slikts miegs palielina traumu un slimību risku. Miega trūkums var provocēt stresa hormonus, kas neļauj ķermenim pazemināt asinsspiedienu nakts laikā, kas palielina sirds slimību attīstības risku.
Nebaidieties paņemt atpūtas dienu
Mūsu kultūra ir apsēsta ar produktivitāti. Šī iemesla dēļ ir neērti atpūsties vai paņemt brīvu dienu, kad tas patiešām ir nepieciešams. Tas, vai paņemat brīvu dienu, ir atkarīgs no tava noguruma un taviem nākamās dienas pienākumiem. Bet atceries, ka atpūta dažreiz var būt daudz vērtīgāka nekā treniņš. Ieklausies savā ķermenī.
Kā padarīt miegu par prioritāti un attīstīt labus ieradumus:
- Izveido regulāru miega grafiku – mosties un ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Ievēro rutīnu pirms gulētiešanas un pieturies pie tās, cik vien iespējams.
- Dienas laikā meklē spilgtu gaismu, vēlams dabisko gaismu. Naktī izslēdz gaismu un izvairies no zilās gaismas.
- Saglabā savu guļamistabu klusu, tumšu un vēsu. Padari savu guļamistabu par zonu tikai gulēšanai. Nestrādā un neskaties televizoru istabā, kur guli.
- Dienas beigās izvairies no kofeīna un alkohola. Nikotīns ir stimulants, un no tā arī jāizvairās.
- Izvairies no smagas maltītes un pārmērīga šķidruma uzņemšanas 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Izslēdz elektroniku. Atbrīvojies no ekrāna vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas. Noņem vai vismaz pagriez pulksteni, lai izvairītos no skatīšanās pulkstenī naktī. Tas var palielināt trauksmi un mentālo stimulāciju un apgrūtināt aizmigšanu.
- Izvairies no fiziskajām aktivitātēm 2 stundas pirms gulētiešanas. Palielināta fiziskā slodze paaugstina ķermeņa temperatūru un paaugstina adrenalīnu, apgrūtinot dažu cilvēku aizmigšanu.
- Ja nevari aizmigt 20-30 minūšu laikā, uz īsu brīdi piecelies un mēģini vēlreiz ievērot veselīga miega rutīnu.
Noderīgs instruments miega kvalitātes uzlabošanai ir pārtika, kas satur melatonīnu vai veicina tā sintēzi organismā. Melatonīns tiek dēvēts par "miega hormonu", jo tā izdalīšanās signalizē organismam, ka ir laiks gulēt.
Ķirši (īpaši skābie), valrieksti, mandeles, pistācijas, banāni, piena produkti, olas, tītara un vistas gaļa, sojas produkti, medus, auzas, kivi.
Lai sasniegtu vislabāko rezultātus, piešķir miegam tādu pašu prioritāti - konsekvenci un uzmanību, kā pašiem treniņiem. Bet nav jāsatraucas, ja naktī pirms sacensībām neguli labi. Pirmssacensību satraukums ir normāli, un, ja tu pastāvīgi esi pietiekami gulējs pirms sacensībām, tad adrenalīns sacensībās tev palīdzēs tikt līdz finišam.