Pulss
Pulss ir lielisks instruments tam, lai sportisti un aktīvi cilvēki varētu sekot savai treniņu intensitātei un vispārējam veselības stāvoklim.
Normāla sirdsdarbības frekvence miera stāvoklī ir aptuveni 60-80 sitieni minūtē. Par paātrinātu sirdsdarbības frekvenci miera stāvoklī tiek uzskatīts pulss virs 80 sitieniem minūtē. Sportistiem nereti pulss miera stāvoklī var būt zem 50 sitieniem minūtē, izturībniekiem pat ap 30 sitieniem minūtē.
Vienmēr jāpatur prātā, ka pulsu var ietekmēt, un ietekmē dažādi iekšēji un arēji faktori, tādi kā:
- emocionālais stāvoklis (stress, trauksme, prieks utt.);
- klimatiskie apstākļi (karstums, mitrums);
- augstkalne vai viduskalne;
- medikamenti un uztura bagātinātāji;
- stimulējošas vielas (kofeīns, guarana, nikotīns utt.);
- asins plazmas daudzums;
- dehidratācija;
- ēšana (pārāk maza vai pārāk liela pauze starp ēšanu un fizisku slodzi);
- slimība utt..
Maksimālais pulss
Maksimālais pulss ir lielākais iespējamais sirds saraušanās skaits vienā minūtē, un tas katram cilvēkam ir ļoti atšķirīgs skaits. Maksimālā pulsa noteikšana ir svarīgs priekšnosacījums tam, lai izskaitļotu pulsa zonas un pareizi dozētu slodzi treniņu laikā tādējādi uzlabojot sportisko formu un kopējo veselības stāvokli. Tāpat jāņem vērā, ka pulsa lielumi ir un būs atšķirīgi dažādos sporta veidos - skriešanā, velobraukšanā vai peldēšanā. Tas izskaidrojams ar ķermeņa pozīciju konkrētajā sporta veidā un arī trenētības pakāpi jeb adaptāciju konkrētajā sporta veidā.
Kā izskaitļot maksimālo pulsu?
- Formula, kuru zina gandrīz ikviens: SFmax=220-vecums
Diemžēl rēķinot pēc šīs formulas pie pareizajiem cipariem nonāks tikai ļoti retais no mums. Kā var redzēt grafikā, izkliede ir ļoti liela un būtiska.
- Tanaka formula SFmax=208-(0.7xvecums)
- Gellish formula SFmax=206.9-(0.67xvecums)
Iesākumam, protams, var izmantot šīs formulas, bet esmu tomēr par to, ka maksimālo pulsu nosaka nevis rēķinot, bet gan reāli slodzes laikā. Tad nu šeit talkā nāk 2 iespējas:
- “Lauku” slodzes tests.
Šo testu pilda āra apstākļos un no mērinstrumentiem ir nepieciešams tikai pulsometrs. Te gan der piebilst, šo testu var veikt, ja vien cilvēks nesūdzas par kādām kaitēm un veselības anamnēze nerada kādus riskus. Te ir vairākas variācijas par tēmu. Praksē skriešanai labi strādā sekojošs tests:
kārtīga iesildīšanās + 800m pilnā jaudā (bet pēc iespējas vienmērīgāk). Ja cilvēks jūt, ka ir “izlicies” pilnībā, tad sasniegtais pulsa maksimums 800m laikā arī tiek pieņemts kā maksimālais pulss.
Šis viennozīmīgi ir vislabākais un drošākais tests. Testa laikā parasti izmanto arī gāzu analizatoru, veic laktāta mērījumus un “lasa” kardiogrammu. Tādēļ pēc šī testa uzzināsiet ne tikai savu maksimālo pulsu, bet arī savu aerobo un anaerobo slieksni un vēl daudz ko citu, un, pats galvenais, būsiet izgājuši medicīnisku skrīningu savai sirdij un būsiet pārliecināts, ka sirsniņa gan miera stāvoklī, gan slodzē darbojas kā nākas.
Kā rāda prakse arī šeit ir svarīgi testu veikt tajā pašā sporta veidā ar kuru nodarbojaties ikdienā. Piem. skrējējam veikt veloergometriju (lai noteiktu maksimālo pulsu) nebūtu pareizākais risinājums.
Pulsa zonas
Arī šeit ir plašasa variācijas atrodamas, kāds pulsu ir sadalījis 3 zonās, citi to ir sadalījuši 10 zonās. Viens no populārākajiem skriešanas pulksteņu ražotājiem Garmin savos pulksteņos izmanto 5 pulsa zonu skalu. Literatūrā šīs pulsa zonas nedaudz atšķiras no tā ko piedāvā Garmin. Šīs zonas ir:
60-70% Mērķis: lēni atjaunošanās skrējieni
70-76% Mērķis: ikdienas skrējieni, kas veicina bāzes izturību
80-85% Mērķis: tempā skrējieni, gari atkārtojuma vai intervālu skrējieni
85-92% Mērķis: lielākajam vairākumam šajos lielumos ir anaerobā sliekšņa līmenis. Šeit pārsvarā tiek skrieti intervāli un atkārtojumi, kā arī tempa skrējieni
Virs anaerobā sliekšņa visbiežāk skrien īsus atkārtojuma nogriežņus un sprinta skrējienus.
Neaizmirstiet katru ātrāku skrējienu beigt ar 5-10 minūšu atsildīšanos pulsā