Alkohols un sports
Cilvēku viedoklis par alkohola ietekmi uz funkcionālo stāvokli bieži vien iedalās divos pretējos uzskatos - vieni uzskata, ka alkohols, īpaši nelielos daudzumos, neko sliktu nenodara, kamēr citi ir pilnībā pret alkohola lietošanu.
Neatkarīgi no tā, vai jums patīk ikdienišķas fiziskās aktivitātes, katru dienu apmeklējat sporta zāli vai regulāri piedalāties sacensībās, ir labi saprast alkohola ietekmi uz sportisko sniegumu un fizisko sagatavotību.
Alkohola ietekme uz sportiskajiem rezultātiem
Alkohols pazemina sportiskos rezultātus, jo tas fiziski ietekmē ķermeni slodzes laikā un negatīvi ietekmē smadzeņu funkcijas. Alkohols ietekmē: izturību, reakcijas laiku, muskuļu attīstību, hidratāciju, atjaunošanos.
HIDRATĀCIJA
Alkohols ir diurētiķis, un dzeršana var izraisīt dehidratāciju, jo alkohols samazina urīna daudzumu, ko mūsu nieres absorbē. Alkohols ir arī vazodilatators. Tas nozīmē, ka tas izraisa asinsvadu paplašināšanos pie ādas virsmas. Tas izraisa siltuma zudumus un samazina ķermeņa temperatūru.
Slodze sportojot liek mums svīst, jo mūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās. Tātad kopā svīšana un alkohola diurētiskā iedarbība padara dehidratāciju par daudz lielāku iespējamību.
Treniņos mums ir jābūt hidratētiem, lai uzturētu normālu asins plūsmu cauri mūsu ķermenim, kas ir būtiska, lai skābeklis un barības vielas sasniegtu mūsu muskuļus un visus ķermeņa orgānus.
Ir svarīgi dzert daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju, lai aizstātu fizisko aktivitāšu rezultātā zaudēto ūdeni, un, ja pēc treniņa dzeram kādu alkoholu, ir svarīgi dzert papildu ūdeni, lai novērstu dehidratāciju.
Lai sportiskie rezultāti būtu pēc iespējas labāki, vismaz 48 stundas pirms sporta aktivitātēm labāk alkoholu nelietot. Bet, ja šajā periodā tomēr gadās izdzert kādu malku, dzeriet daudz ūdens, lai palīdzētu jums uzturēt hidratāciju.
ATJAUNOŠANĀS
Alkohola lietošana minimizē vai pat nonullē jebkādus fizioloģiskos ieguvumus no veiktā treniņa. Ilgstoša alkohola lietošana ne tikai samazina olbaltumvielu sintēzi, kā rezultātā samazinās muskuļu masa, bet pat īslaicīga alkohola lietošana var kavēt muskuļu augšanu. Sāpošo muskuļu un traumu atveseļošanās ir optimālas organisma veiktspējas sastāvdaļa. Alkohols ir toksīns – toksīns, kas caur jūsu asinsriti nonāk līdz visiem jūsu ķermeņa orgāniem un audiem, izraisot dehidratāciju un palēninot ķermeņa spēju pašam sevi dziedēt.
Lai veidotu lielākus un stiprākus muskuļus, ķermenim pēc treniņa ir nepieciešams miegs, lai atjaunotos. Tomēr alkohola ietekmes uz miegu dēļ jūsu ķermenim tiek nolaupīta vērtīga ķīmiska viela, ko sauc par "cilvēka augšanas hormonu" jeb HGH. HGH ir daļa no normāla muskuļu veidošanās un atjaunošanās procesa. Tomēr alkohols var samazināt HGH sekrēciju pat par 70 procentiem! Turklāt, ja alkohols atrodas jūsu organismā, tas izraisa aknās vielas veidošanos, kas ir tieši toksiska testosteronam. Testosterons ir būtisks jūsu muskuļu attīstībai un atjaunošanai.
Slodzes laikā jūsu muskuļi sadedzina cukuru. Tas rada pienskābi. Pārāk daudz pienskābes izraisa muskuļu nogurumu un krampjus. Alkohola lietošana 24 stundas pirms treniņa vai sacensībām palielina pienskābes līmeni. Tas palielina risku “izbaudīt” muskuļu krampjus.
Alkohols maskē arī sāpes. Tas var novest pie ārstēšanas sākuma aizkavēšanās. Savukārt ātra traumas rehabilitācija var būtiski ietekmēt atveseļošanos laiku. Ja nejūtat sāpes, ko izraisa muskuļu trauma, jums ir mazāka iespēja, ka jūs par to parūpēsities uzreiz. Tas var palēnināt jūsu atveseļošanās laiku vai pat radīt papildus bojājumus.
Samazināts miegs
Laba nakts atpūta ir svarīga sporta sniegumam. Alkohols samazina REM (ātru acu kustību) miega daudzumu. Tas nozīmē, ka nākamajā dienā jūs pamodīsities miegains un ar zemu enerģijas līmeni.
IZTURĪBA
Alkohola lietošana ierobežo jūsu aerobo izturību un vielmaiņu.
Lai arī alkohols satur diezgan daudz kalorijas (1 vienība aptuveni 100-150kcal), tās ir tukšas kalorijas, kuras mūsu muskuļiem nav pieejamas. Alkohola kalorijas netiek pārveidotas par glikogēnu, uzkrāto ogļhidrātu formu, un tādējādi tās nav labs enerģijas avots slodzes laikā. Organisms pret alkoholu izturas līdzīgi kā ar taukiem, pārvēršot alkohola cukurus taukskābēs. Alkohola lietošana samazina enerģijas avotus, kavējot procesu, kas pazīstams kā glikoneoģenēze, kurā glikoze(nozīmīgs enerģijas avots slodzes laikā) veidojas no vielām, kas nav glikoze.
Alkohols traucē vielmaiņu organismā, tā lietošana izraisa insulīna sekrēcijas palielināšanos, kas izraisa zemu cukura līmeni asinīs (citādi sauc par hipoglikēmiju). Jebkurai sportiskai slodzei ir nepieciešams normāls cukura līmenis asinīs, lai sniegtu mums enerģiju. Tātad, pēc alkohola, cukura līmenis asinīs samazināsies, pienskābes organismā uzkrāsies vairāk un komplektā ar dehidratāciju samazinās aerobo veiktspēju.
MUSKUĻU ATTĪSTĪBA UN BARĪBAS VIELAS
Alkohola represīvā ietekme samazina apetīti, nomāc aminoskābju pārvēršanos par glikozi (glikoneoģenēzi) un ierobežo olbaltumvielu sintēzi visā muskulatūrā, kas efektīvi nonullēs gan spēka, gan izturības pieaugumu, kas organismā tiek attīstīts intensīvos treniņos. Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka cilvēka augšanas hormona (HGH) līmenis ir visaugstākais pēc treniņiem. Kā aizsardzības un izdzīvošanas mehānisms ķermenis reaģē uz slodzes muskuļu prasībām, palielinot muskuļu šķiedru izmēru, lai nodrošinātu spēku, vairojot muskuļu mitohondriju šūnu skaitu, proliferējot gan nepieciešamos enzīmus, gan muskuļu glikogēna krājumus. HGH ar mikroelementiem bagātiem ogļhidrātiem un aminoskābju substrātiem ir optimālas 15-90 minūtes (šajā laikā nepieciešams pilnvērtīgs ēdiens pēc intensīva treniņa), lai atrastu "uzņemšanu" noteiktās muskuļu šūnu vietās, bet tikai tad, ja audu vide ir ideāla. Alkohola lietošana pēc slodzes uz diezgan ilgu laiku izjauc šo nepieciešamo ideālo audu vidi.
Alkohols ne tikai nesatur olbaltumvielas, minerālvielas un vitamīnus, bet arī kavē tādu svarīgu uzturvielu uzsūkšanos un lietošanu kā: magnijs, kālijs, kalcijs, tiamīns (B1 vitamīns), B12 vitamīns, folijskābe un cinks. Tie palīdz uzturēt nervu un muskuļu darbību un koordināciju.
MOTORĀS SPĒJAS
Alkohols apdraud mūsu motoriskās prasmes, līdzsvaru, roku-acu koordināciju un reakcijas laiku, kas negatīvi ietekmē mūsu veiktspēju un palielina traumu risku. Ikviens zina, ka treniņš alkohola reibumā ir bīstams, jo pastāv iespēja gūt savainojumus.
Alkohols ir nomierinošs līdzeklis. Tas var ietekmēt jūsu sportisko sniegumu līdz pat 72 stundām pēc dzeršanas.
https://studenthealth.ucsd.edu/resources/health-topics/alcohol-drugs/nutrition-endurance.html
https://www2.hse.ie/living-well/alcohol/health/physical-health/sports-performance/
https://hammernutrition.com/blogs/endurance-library/alcohol-diminishes-performance-gains-training