13 lietas, kuras nevajag darīt pirms maratona
Beidzot tas ir klāt!
Kad līdz maratonam, kas ir svarīgs notikums amatieru sportista dzīvē, paliek arvien mazāk laika, galvenais uzdevums ir nesabojāt ilgo un smago gatavošanos. Starta dienā no treniņiem jāgūst maksimāls efekts, jāsasniedz vēlamais rezultāts un jāizbauda sacīkstes.
Šajā rakstā centīsimies novērst jūs no būtiskām kļūdām pirms sacensībām, lai jūsu diena ritētu pēc iespējas raitāk.
Vai esat gatavs?
Aiziet!
1. Eksperimentēt ar treniņiem
Gatavošanās maratonam ietver dažādas slodzes, dažādu treniņu veidu kombināciju un to kompetento secību. Laikā, kad gatavojies maratonam, ķermenim jāpielāgojas slodzēm, jāpierod pie tā, ka ir apjomīgas un intensīvas nedēļas, un ir atslodzes nedēļas, ka organisms vienus treniņus uztver grūtāk, citus vieglāk.
Pēdējās nedēļās pirms maratona ķermenim ir "jāsagremo" paveiktā slodze. Šajā periodā jūs nevarēsiet kvalitatīvi uzlabot savu formu, taču jūs riskējat to viegli sabojāt, ja eksperimentējat ar treniņiem. Atceries, ka papildus rezultātam, uz kuru tu tiecies, tavs uzdevums ir veselam un spēka pilnam nokļūt uz starta līnijas. Uzticieties plānam vai trenerim, kas palīdz jums sagatavošanās procesā. Bet galvenokārt uzticieties savam ķermenim. Veiciet treniņus, kurus jau zināt.
2. Izmēģināt jaunas lietas: aprīkojumā, uzturā un dzīvesveidā
Ja iepriekš esat skrējis īsākas distances (10km vai pusmaratons) vai arī maratonus, iespējams, esat iepazinies ar šo padomu. Kāds to uzskatīs par pārspīlētu, bet tomēr simtiem un tūkstošiem sportistu regulāri pārbauda savus spēkus pirms maratona un citām distancēm, pamēģinot nepazīstamu ēdienu vai veicot distanci jaunos skriešanas apavos vai tērpos. Tas ir apmēram tas pats, kas eksperimentēt ar treniņiem, tikai jaunu fizisko aktivitāšu vietā tu iepazīstini organismu ar pārtiku, bet ķermeni - ar sporta nozares jaunajiem sasniegumiem. Patiesība ir tāda, ka jūs nezināt, kā jūsu ķermenis reaģēs uz šīm izmaiņām.
Ja iepriekš neesat izmēģinājis īpašu diētu, to nevajadzētu darīt pirms atbildīgā pasākuma. Uzticieties pārbaudītām receptēm.
Ja jums patīk jaunie sacīkšu apavi, bet nav bijis laika tos izmēģināt garajos treniņos, atstājiet tos līdz nākamajam startam. Tas pats ar jauniem T-krekliem un pat zeķēm: jebkurš aprīkojums var pēkšņi berzt, rīvēties, nebūt pietiekami ērts utt..
VISS JĀPĀRBAUDA TRENIŅĀ!
Tas pats attiecas uz dzīvesveidu. Droši vien esi pieradis dzīvot pēc iedibinātās rutīnas, aizmigt un mosties noteiktā laikā. Krasi to pārkārtot pirms maratona nevajadzētu.
3. Nepilnīgi atjaunoties
Vēl viena svarīga lieta, ko nevajadzētu darīt gatavošanās procesā. Tiecoties pēc treniņiem un rezultātiem, mēs bieži aizmirstam labi un regulāri atgūties starp tiem. Treniņu procesā mums, amatieru skrējējiem, visbiežāk pirmajā vietā ir pats treniņš un tikai pēc tam atjaunošanās.
Tā tam nevajadzētu būt, it īpaši pirms maratona. Lai sagatavotos 42,2 km garai distancei, ir vajadzīgas milzīgas slodzes, kurām mēs apzināti pakļaujam savu ķermeni. Tieši tādā pašā veidā, tas ir, apzināti, mums ir jāatvēl pietiekami daudz laika priekš atjaunošanās.
Piemēram, jums nevajadzētu upurēt miegu treniņa dēļ. Ir nepieciešams sakārtot dienas režīmu tā, lai pietiktu laika abiem procesiem. Pretējā gadījumā ķermenis nespēs atgūties un uztvert tikko saņemto slodzi – citiem vārdiem sakot, no treniņa nebūs pienācīga efekta.
4. Noskriet maratonu treniņā
Vēl viena debitantu kļūda ir uzskats, ka, lai veiksmīgi finišētu maratons, treniņā jānoskrien tāda pati distance. Šajā gadījumā jūs "noteikti būsiet tam gatavs".
Tas nedarbojas. Daži pieredzējuši elites sportisti praktizē “maratona pirmsmaratonu”, taču to dara mēnešus pirms galvenā notikuma. Un daudzi no viņiem to vispār nedara un aprobežojas ar 30–36 km kontrolskrējienu.
Svarīgi saprast, ka viss treniņu process gatavošanās maratonam ir veidots tā, lai varētu noskriet 42,2 km, iepriekš nenoskrienot šo distanci treniņos.
5. Palielināt intensitāti un treniņu apjomu pēdējās nedēļās pirms maratona
Iepriekš mēs runājām par "eksperimentāliem treniņiem" un "treniņu maratonu". Tās visas ir liekas lietas, kas var negatīvi ietekmēt tavu gatavību galvenajam startam. Tas pats attiecas uz intensitāti un treniņu apjomiem.
Visi galvenie treniņi ir jāveic iepriekšējos trīs, sešos vai vairākos sagatavošanās mēnešos (atkarībā no jūsu līmeņa). Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarējāt pilnībā trenēties, nemēģiniet pēdējā brīdī to visu sasteigt. Jūs vairs neiegūsit formu, un tas labvēlīgi neietekmēs jūsu sekmes maratonā.
Pēdējās nedēļās sākas teiperings jeb “asināšanās” maratonam, kas paredz slodzes samazināšanu. Ja mēģināsiet paspēt ar saviem treniņiem - krasi palielināt apjomu un intensitāti -, tas būs slodzes pieaugums, un rezultātā uz starta nāksiet jau noguris. Tāpēc pēdējās nedēļās gatavojies mierīgi, krāj spēkus un maratonā parādi maksimumu.
6. Neiepazīties ar trases shēmu
Ir vērts iepriekš izpētīt trases maršrutu, lai sagatavotos sarežģītiem posmiem, saprastu kuros kilometros būs dzirdināšanas un enerģijas punkti, lai veiksmīgāk izplānotu savu “ēšanas”-dzeršanas stratēģiju. Tāpat izpētot karti jūs nepalaidīsiet garām kādu interesantu skatu skrējienā.
7. Maz miega
Miega trūkumu principā nevar saukt par pozitīvu, un vēl jo vairāk nedēļu pirms maratona. Katra miega stunda, ko tu sev atņem šajā periodā, var ietekmēt tavu pašsajūtu un produktivitāti maratona laikā. Šis attālums jau tā prasa milzīgu ķermeņa un visu tā resursu piepūli, tāpēc nav vērts to “piebeigt” ar hronisku miega trūkumu.
Tavs uzdevums ir palīdzēt organismam tikt galā ar slodzi un gaidāmo stresu. Pirmsmaratona nedēļā centies gulēt tieši tik daudz, cik nepieciešams kārtīgai atpūtai. Atcerieties, ka ne visi guļ pietiekami daudz pēdējā naktī pirms maratona un tas ir normāli.
8. Izlaist ogļhidrātu uzlādi
Ja tas tiek darīts pareizi, tas palīdz uzkrāt glikogēna krājumus muskuļos un aknās. Lai arī vakars pirms sacensībām - makaronu ballīte ir ļoti labi, patiesībā pirms sacīkstēm jums vairāku dienu garumā pakāpeniski jāuzlādē organisms ar ogļhidrātiem. Sāciet ogļhidrātu ”uzlādi” trīs līdz četras dienas pirms sacensībām un saglabājiet to līdz sacensību dienas rītam. Tādā veidā jūsu muskuļos un aknās tiks uzkrāts daudz liekā glikogēna, ko varēsiet izmantot, kad tas ir svarīgi jūsu sacensību laikā.
9. Pārēsties dienu un/vai dažas dienas pirms starta
Vēl viens svarīgs pirmsmaratona nedēļas padoms: nepārēdies, gaidot skrējienu. Īpaši tas attiecas uz pēdējām dienām pirms starta. Atteikties no taukainiem, pikantiem un neparastiem ēdieniem. Pārēšanās var veicināt miegainības un smaguma sajūtas organismā.
10. Uz maratonu paņem līdzi nepārbaudītu sporta uzturu
Jau teicām par to, ka ir nepieņemami eksperimentēt ar jaunām lietām: ar treniņiem, uzturu un ekipējumu. Atsevišķi izceļam sporta uzturu – izmantojiet tikai to, ko esat pārbaudījis treniņos. Iepriekš iegādājieties ogļhidrātu želejas, izotoniskus dzērienus, kofeīna “šotus” vai citus sporta uztura bagātinātājus un izmēģiniet tos savos treniņos vai nenozīmīgos startos pirms tam.
11. Nepareiza hidratācija
Hidratācija nav saistīta tikai ar to, ko un kad dzerat sacensību laikā, bet bieži tikpat svarīga ir hidratācija pirms starta, un to nevajadzētu izlaist.
Ja jūs uz sacensībām ieradīsieties dehidrēts, jūsu sniegums cietīs. Pētījumi ir parādījuši, ka nepietiekama hidratācija var samazināt jūsu ātruma toleranci, paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru.
No otras puses, ir tāda lieta kā pārmērīga hidratācija, tā var izraisīt nātrija līmeņa pazemināšanos asinīs, kas var izraisīt dezorientāciju un galvassāpes.
Tāpēc saglabājiet pastāvīgu hidratāciju dažas dienas pirms sacīkstēm. Regulāri dzeriet mazus malkus no pa rokai esošās ūdens pudeles un izvairieties no liela ūdens daudzuma vienā dzeršanas reizē, cerot, ka vairāk ūdens = labāk.
12. Lietot alkoholu
Pārsteidzoši, pētījumi liecina, ka pat viens alkohola dzēriens iepriekšējā vakarā var apdraudēt jūsu skriešanas spējas sacensību dienā. Alkohola lietošana var traucēt jūsu miegu un kavēt ķermeņa spēju uzglabāt glikogēnu.
13. Pārāk daudz uztraukties pirms sacensībām
Tie, kas ir skrējuši maratonus, zina, ka šī distance nekad nav viegla: pēc katra maratona atklāj ko jaunu. Tāpēc ir svarīgi ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski noskaņoties šim skrējienam. Noskaņojieties pozitīvi, esiet gatavi gan grūtībām, gan eiforijas brīžiem. Turiet savu tempu un izklaidējieties distancē.