Biežākās skriešanas traumas un ieteikumi to ārstēšanai
Pieejamā skriešana
Skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt labu veselību. Skrējējiem nav vajadzīgas telpas vai aprīkojums, izņemot apavu pāri, tāpēc tas ir lēti. Tas ir viegls un pieejams sporta veids, ar kuru var nodarboties gandrīz jebkur, tāpēc skriešanu nav grūti iekļaut arī saspringtā grafikā. Taču skriešanai kā treniņam ir viens trūkums: cilvēki, kuri to daudz dara, mēdz savainoties. Faktiski vismaz 50 procenti regulāru skrējēju katru gadu gūst savainojumus (daži aprēķini liecina, ka šis procents ir vēl lielāks), no tām apmēram 50 līdz 75% skriešanas traumu ir pārmērīgas slodzes traumas, kas nozīmē, ka tās rodas laika gaitā atkārtotu kustību dēļ, nevis viena traumatiska notikuma dēļ. Ar katru soli jūsu pēdas un attiecīgi citas locītavas augstāk absorbē 2,5-3 reizes lielāku ķermeņa svaru trieciena brīdī. Skriešanas apjoms, ko ķermenis var panest, dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs. Taču, ja muskuļu un skeleta sistēma pamazām tiek pieradināta pie slodzes, cīpslas, muskuļi, locītavas un kauli parasti var labi turēties līdzi.
Kamēr sāpes muskuļu un skeleta sistēmā ir nelielas (2 vai 3 skalā no nulles līdz desmit) un ātri pazūd pašas, jūs varat turpināt trenēties, taču jums tās ir jākontrolē. Tā kā turpmāka pārmērīga slodze var izraisīt “pārtrenēšanās traumas”. Tāpēc atjaunošanās elementiem pēc treniņa ir jābūt tādai pašai prioritātei kā pašam treniņam. Eksperti lēš, ka traumu biežums ir lielāks skrējējiem, kuri nedēļā noskrien 60 vai vairāk kilometru, un skrējējiem, kuriem iepriekš ir bijušas traumas.
1. Skrējēja celis jeb patellofemorālais sindroms.
Šī ir izplatīta pārslodzes trauma. Daži pētījumi liecina, ka līdz 50 procentiem no visām skriešanas traumām rodas ceļos. Skrējēja ceļa sindroms parasti attiecas uz sāpēm, kas jūtamas ceļgala priekšpusē vai ap ceļgalu.
Skrējēja ceļgala simptomi bieži ir trulas sāpes vienā vai abos ceļos, kas svārstās no vieglām līdz ļoti sāpīgām, sāpes, kas pastiprinās ilgstošas aktivitātes vai ilgstošas sēdēšanas gadījumā, un sāpes, kas pastiprinās, veicot citas darbības, piemēram, ejot pa kāpnēm, tupjoties vai lecot.
Vājums gurnos un muskuļos ap ceļiem var radīt lielāku risku iegūt skrējēja celi, tāpēc šo vietu nostiprināšana var palīdzēt atbrīvoties no savainojuma un novērst to nākotnē. Tā kā ceļgalu sāpes var izraisīt dažādi faktori, jums jādodas pie fizioterapeita vai sporta ārsta, lai tās diagnosticētu un izslēgtu citus iespējamos apstākļus.
2. Stresa lūzums.
Stresa lūzums ir neliela, matu līnijas plaisa, kas veidojas jūsu kaulā no atkārtota stresa vai trieciena. Biežas vietas, kur skrējēji var piedzīvot stresa lūzumus, ir pēdas augšdaļa, papēdis vai apakšstilbs. Šīs traumas izraisītās sāpes sākumā bieži ir tik tikko pamanāmas, bet laika gaitā progresē līdz tādai pakāpei, ka tās var just miera stāvoklī. Jūs varat arī pamanīt pietūkumu, zilumus vai jutīgumu skartajā zonā.
Sāpes pastiprinās līdz ar aktivitāti un uzlabojas atpūtas laikā. Atpūta ir svarīga, jo ilgstoša slodze uz kauliem var izraisīt nopietnākus ievainojumus un palēnināt atveseļošanos.
Ja jums ir diagnosticēts stresa lūzums, tad kādu laiku būs jāizvairās no jebkāda spiediena izdarīšanas uz ievainoto vietu, jo parasti stresa lūzuma dziedināšanai ir nepieciešamas sešas līdz astoņas nedēļas.
3. Lielā liela kaula stresa sindroms.
Šīs sāpes apakšstilbā ir viena no visbiežāk sastopamajām traumām iesācējiem skrējējiem vai cilvēkiem, kuri atgriežas skriešanā pēc pārtraukuma. Bieži sastopami simptomi ir trulas sāpes apakšstilba kaula priekšējā vai iekšējā daļā, viegls pietūkums vai jutīgums apakšstilbos un sāpes, kas pastiprinās skriešanas laikā.Šīs var būt grūti atšķirt no stresa lūzuma, taču stresa sindroma sāpes parasti ir vairāk izplatītas gar kaulu.
Vairumā gadījumu stresa sindroms apakšstilbā izzudīs ar atbilstošu atpūtu. Lai tās nenotiktu, noteikti nostipriniet apakšstilbus un pēdas un uzmanieties, lai pakāpeniski palielinātu noskrieto attālumu, lai ķermenim būtu laiks pielāgoties pieaugošajam stresam.
Cilvēkiem ar plakanām pēdām ir lielāka iespēja, ka attīstīsies lielā liela kaula stresa sindroms.
4. Ahileja cīpslas iekaisums jeb tendinīts.
Ahileja ir cīpsla, kas savieno ikru muskuļus ar papēža kaulu, un bieži vien var iekaist no atkārtotām darbībām, piemēram, skriešanas.
Ir svarīgi nekavējoties ārstēt Ahilleju, kad sākat just sāpes, jo tas palielina Ahileja cīpslas plīsuma risku, kura novēršanai nepieciešama operācija un mēnešiem ilga atveseļošanās. Biežākie Ahileja tendinīta simptomi ir sāpes vai dedzināšana un stīvums cīpslas rajonā, īpaši no rīta un slodzē, trulas sāpes virs papēža, pietūkums gar cīpslu, silta sajūta vietā, kur atrodas Ahileja cīpsla, vai ierobežots kustību apjoms, mēģinot izliekt pēdu pret apakšstilbu. To parasti izraisa atkārtots stress uz cīpslu.
Vairumā gadījumu ahileja tendinīts uzliesmo pēc tam, kad esat palielinājis skriešanas apjomu vai intensitāti. Tāpat šo procesu var veicināt arī saspringtie ikru muskuļi.
No ahileja tendinīta var būt grūti atbrīvoties, tāpēc noteikti pierakstieties pie fizioterapeita, lai palīdzētu atrisināt problēmu.
5. Muskuļu plīsums.
Muskuļu plīsumus var iedalīt 3 daļās:
Muskuļa sastiepums, tas ir neliels muskuļu plīsums, ko bieži izraisa muskuļu pārmērīga izstiepšana. Visbiežāk var turpināt slodzi zemākā intensitātē.
Muskuļu daļējs plīsums. Parasti pirmās 1-2 nedēļas ir limitētas kustības, pilnīga atlabšana pēc aptuveni 6 nedēļām.
Muskuļu pilnīgs plīsums. Ir nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās, lai sarautās daļas savienotu. Ilgs atlabšanas laiks.
6. Potītes sastiepums.
Tā ir potīti aptverošo saišu nejauša izstiepšanās vai plīsums. Potītes sastiepums bieži notiek, kad piezemējaties uz pēdas ārējās daļas, un attiecīgi pēda griežas uz iekšu. Mežģījumi ir retāk sastopami skrējējiem, kuri skrien pa līdzenām virsmām, bet tiem, kuriem patīk skriet takās, ir lielāks potīšu traumu risks. Potītes sastiepumiem ir dažādas smaguma pakāpes un parasti izraisa tādus simptomus kā krāsas maiņa, sāpes, pietūkums, zilumi un ierobežots kustību apjoms. Problēma ir tāda, ka, tiklīdz vienu reizi esat izmežģījjis potīti, jūs kļūstat vairāk pakļauts tam, lai to atkal atkārtotu. Kad būsiet atvēlējis potītei pietiekami daudz laika, lai tā atveseļotos, būs ļoti svarīgi nostiprināt saites ap potīti, lai novērstu tās atkārtotu sastiepumu. Fizioterapeits spēs jums sastādīt atbilstošu spēka treniņu plānu, lai novērstu traumas nākotnē. Sastiepumi parasti uzlabojas, atpūšoties, ledusskapī, saspiežot un paceļot pēdu.
7. Plantārais fascīts.
Plantāra fascijas iekaisums. Tā ir bieza audu josla pēdas apakšā, kas stiepjas no papēža līdz pirkstiem.Šie audi ir ļoti iesaistīti, kad skrienot atsperaties no zemes, un var viegli tikt pārmērīgi noslogoti, ja pārāk ātri palielināsiet skriešanas apjomu. Plantārā fascīta simptomi parasti ir sāpes pēdas apkšadaļas vidū vai papēdī (kas bieži parādās pakāpeniski), īpaši izteiktas no rītiem, vai sāpes pēc ilgstošas darbības stāvus.
Cilvēki ar saspringtiem vai vājiem ikru muskuļiem un augstu arku ir vairāk pakļauti plantārajam fascītam. Lai gan tas var būt saistīts ar aktivitātes palielināšanu, plantāra fascīts var notikt arī bez acīmredzama iemesla.
No plantāra fascīta var būt grūti atbrīvoties, un tas bieži vien prasa atpūtu, masāžu, apakšstilbu spēka treniņus kombināciju un ļoti pakāpenisku atgriešanos pie skriešanas. Tas būtu labākais veids, kā atrisināt problēmu un novērst to nākotnē.
8. Iliotibiālās (IT) saites sindroms.
Šis sindroms izraisa sāpes ceļa ārpusē. IT saite, kas stiepjas gar augšstilba ārpusi no gūžas augšdaļas līdz ceļa ārpusei. Šī saite palīdz stabilizēt jūsu ceļgalu, kad staigājat vai skrienat. Bieži tiek sajaukta ar muskuļiem, bet atšķirībā no muskuļa, IT saiti nevar izstiept vai nostiprināt, bet jūs varat izstiept un stiprināt muskuļus ap to.
IT saites sindromu izraisa atkārtota IT saites berze gar kājas kaulu. Šo stāvokli var veicināt vāji sēžas muskuļi, vēdera muskuļi vai iegurņa muskuļi.
Simptomi parasti ietver asas sāpes kājas ārpusē, bieži vien tieši virs ceļgala, kas parasti pastiprinās, saliecot ceļgalu.
Vairumā gadījumu IT saišu sindroma ārstēšana un profilakse ietver sēžas, vēdera un gurnu nostiprināšanu.
Padomi, kā novērst skriešanas traumas
Veicot dažus piesardzības pasākumus un plānojot, jūs varat novērst daudzas izplatītas skriešanas traumas. Šeit ir daži padomi, kā novērst traumas.
Klausieties savā ķermenī: neignorējiet sāpes. Neliels sāpīgums ir OK. Bet, ja pamanāt pastāvīgas sāpes muskuļos vai locītavās, kas nepēriet pēc atpūtas, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Izveidojiet skriešanas plānu: pirms skriešanas rutīnas uzsākšanas konsultējieties ar treneri. Treneris var palīdzēt jums izveidot skriešanas plānu, kas atbilst jūsu pašreizējām spējām un ilgtermiņa mērķiem.
Iesildīšanās un stiepšanās: daudzas traumas rodas nepietiekamas stiepšanās rezultātā. Pēc skriešanas kārtīgi izstiepiet muskuļus – īpaši ikrus un augšstilba priekšējās un aizmugurējās grupas muskuļus. Aukstu muskuļu stiepšana var izraisīt traumas.
Spēka treniņš: pievienojiet savai rutīnai spēka treniņus un vēdera vingrinājumus. Tas stiprina muskuļus un attīsta korsetes spēku.
Treniņu dažādošana: miksējiet savu sporta ikdienu. Ne tikai skrieniet. Izmēģiniet peldēšanu, riteņbraukšanu, tenisu vai kādu citu aktivitāti. Tas palīdz novērst pārslodzes traumas, kas biežāk rodas, atkārtojot viena veida vingrinājumus.
Ģērbieties atbilstoši: Valkājiet vieglu, elpojošu apģērbu, kas noņem mitrumu no ādas. Ģērbies kārtās. Valkā arī cepuri, lai pasargātos no saules un aukstuma.
Gudri apavu izvēlē: valkājiet pareizi pieguļošas zeķes un apavus ar labu atbalstu. Atcerieties, ka skriešanas apavus ieteicams izmantot noteiktai kilometrāžai. Ja jūsu skriešanas apavu zoles ir nodilušas vai ir šķibas, jums steidzīgi jāiegādājas jaunu pāri. Ja jums ir pēdu problēmas, piemēram, plakanas pēdas vai augstas velves, apsveriet iespēju izmantot ortopēdiskos apavu ieliktņus.
Skrieniet gudri: skrieniet pa līdzenu, gludu virsmu un izvairieties no stāviem kalniem, līdz ķermenis ir pieradis pie aktivitātes.
Esiet drošs: skrieniet dienas laikā vai vakaros labi apgaismotās vietās vai izmantojiet apgaismojumu, lai jūs būtu redzams. Ieteicams ņemt līdzi mobilo tālruni. Ja skrienat ar austiņām, iestatiet pietiekami zemu skaļumu, lai varētu dzirdēt automašīnas un citus trokšņus. Skrien ar partneri, kad vien iespējams.
Pietiekama hidratācija: noteikti izdzeriet papildusl 2-3 glāzes ūdens dienās, kad skrienat. Ja skrienat ilgāk par stundu, iedzeriet sporta dzērienu, lai atjaunotu sviedros zaudētos elektrolītus.
Izplatītāko skriešanas traumu ārstēšana
Lielāko daļu skriešanas traumu var novērst, ievērojot šīs ārstēšanas stratēģijas. Ja sāpes un diskomforts turpinās, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jums var būt nepieciešama progresīvāka ārstēšana, lai atrisinātu skriešanas traumu.
Atpūta: Bez stresa. Ja turpināsit skriet, jūsu trauma var pasliktināties. Izvēlieties alternatīvus vingrošanas veidus atlabšanas laikā, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
Ledus un aukstuma terapija: izmantojiet ledu, lai mazinātu sāpes, iekaisumu un pietūkumu.
Kompresija: aptiniet skarto zonu ar elastīgo binti, lai kontrolētu pietūkumu un stabilizētu skarto zonu.
Paceliet: ja sastiepjat potīti vai savainojat pēdu, paceliet to, lai samazinātu pietūkumu.
Izstiept: lai mazinātu sāpes un sasprindzinājumu skartajā zonā, viegli izstiepiet un masējiet ievainoto zonu.