Я готов к полумарафону?

Полумарафон – это соревнование по бегу на дистанцию 21,0975 км. Это интересная и амбициозная дистанция, популярная как среди опытных бегунов, так и среди любителей, желающих проверить свою выносливость и физическую подготовку, но не готовых сразу бежать полный марафон (42,195 км).

Один из частых ошибок бегунов – недооценка дистанции полумарафона. Но как и любая другая дистанция, будь то 5 км или ультрамарафон, для её преодоления требуются свои тренировки и пройденные километры. Подготовка к полумарафону требует времени, усилий и тяжёлой работы. Преодоление дистанции полумарафона уже является серьёзным испытанием по сравнению с бегом 5 или 10 км. Это достаточно длинная дистанция, чтобы потом делиться своими переживаниями и опытом на протяжении дистанции.

Как же узнать, готовы ли вы?

У вас должна быть способность бегать/идти 90 минут подряд. Пройти дистанцию не обязательно означает бегать все 90 минут, можно и переходить на шаг, но главное — быть способным продолжать движение в течение этих 90 минут. Но если ваша цель на соревнованиях — пробежать всю дистанцию, значит, нужно быть способным пробежать и все 90 минут, не переходя на шаг и не останавливаясь.

Если подготовка идёт правильно, то не должно быть сложно двигаться в течение этих 90 минут. И во время тренировок вам нужно чувствовать себя комфортно, но важно в это время употреблять жидкость и какой-то источник энергии. Вам не обязательно пробегать полумарафон на тренировках, но в вашем плане должна быть хотя бы одна длинная пробежка каждую неделю. Эта длинная пробежка критически важна для ваших успехов и с её помощью вы начинаете строить свою выносливость. Длинные пробежки помогут вашим мышцам накапливать больше гликогена и научат ваш организм использовать жиры в качестве источника энергии.

Регулярность — ключ к успеху

Если вы хотите стать лучше в любой области, регулярные тренировки — это основа всего. Также и в беге, независимо от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть, регулярные тренировки являются ключом к успеху в достижении вашей цели. Нормально пропустить один или два забега, но это никак не должно стать привычкой. И эти принципы регулярности подчёркивают многие элитные бегуны, так как их личные рекорды не приходят после тренировок в течение 2-3 месяцев, а за много лет пройденных километров.

3 совета, как пробежать свой лучший полумарафон:

1. Тренируйтесь на том же покрытии. Важно как минимум один раз в неделю тренироваться на том же покрытии, что и на соревнованиях. Независимо от того, будет ли это забег по дороге или тропе, включайте такие тренировки в свой план. Это помогает подготовить ноги к ударным нагрузкам с поверхности, по которой вы будете бегать, и помогает избежать травм в день соревнований.

2. Опыт соревнований. Хотя не обязательно пробежать забеги на 5 или 10 км перед основным стартом, это очень рекомендуется. Есть что-то особенное в том, чтобы застегнуть номер на соревнованиях. Это ощущение, которое нельзя получить на ежедневных пробежках. Участие в соревнованиях не только даст точное представление о вашей текущей физической подготовке, но и позволит почувствовать ту особенную волну дня соревнований.

3. Всегда лучше быть не дотренированным, чем перетренированным. Если вы перетренировались, вы рискуете получить травмы или переутомление. Если появляются боли или другие проблемы, важно взять день отдыха, чтобы быть здоровым в день соревнований. Быть здоровым — это очень важно. Если вы не здоровы, вы не участвуете в соревнованиях.

Всегда наслаждайтесь процессом!

Силовые тренировки для бегунов

Бег с ритмичной посадкой и ударным движением часто считается чистым кардиоупражнением. Однако для длинных дистанций в беге существует множество различных элементов тренировок, независимо от того, бежите ли вы ради удовольствия или готовитесь к марафону. Хотя нельзя отрицать выгоду для длинных дистанций от пробега километров и "увеличенного времени на ногах", включение силовых тренировок в ваш режим может быть решающим фактором.

Раскрыть »

Максимальное потребление кислорода - VO2max

Если вы хотите следить за своим уровнем физической подготовки, будь вы бегуном, представителем другого вида спорта или просто человеком, стремящимся поддерживать себя в хорошей физической форме, то показатель VO2max — это отличный индикатор вашего состояния.

Что такое VO2max?

VO2max измеряет максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потребить и использовать во время физической нагрузки. VO2max — это число, которое характеризует вашу кардиореспираторную подготовку. Это один показатель, который отражает работу вашего сердца, лёгких, системы кровообращения и мышц. Более высокий VO2max обычно означает лучшую физическую форму, здоровье и долговечность. V в VO2max обозначает объём, а O2 — кислород. Таким образом, VO2max измеряет, сколько кислорода ваше тело потребляет во время нагрузки. Обычно VO2max измеряется как мл/кг/мин (миллилитры кислорода, потребляемые на килограмм массы тела в минуту тренировки).

Ограничения VO2max

VO2max зависит от нескольких физиологических факторов, влияющих на способность организма доставлять и использовать кислород в мышцах во время физической нагрузки. Основные ограничивающие факторы:

Раскрыть »

13 вещей, которые нельзя делать перед марафоном

Когда до марафона, главного события в жизни спортсмена-любителя, остаётся всё меньше времени, главная задача — не испортить продолжительную подготовку. В день старта вы должны получить от неё максимальный эффект, добиться желаемого результата и насладиться забегом.

В этой статье мы постараемся уберечь вас от серьезных ошибок перед стартом, чтобы ваш день прошел как можно более гладко.

Вы готовы?

Поехали!

1. Экспериментировать с тренировками

Подготовка к марафону предполагает разнообразные нагрузки, сочетание разных типов тренировок и их грамотную последовательность. За время, что вы готовитесь к марафону, организм должен адаптироваться к нагрузкам, привыкнуть, что есть объёмные и интенсивные недели, а есть — разгрузочные, что одни тренировки воспринимаются тяжелее, другие — легче.

Раскрыть »

Влюбится в нелюбимый бег 🏃‍♀️🏃

Раскрыть »

Стоит ли «суперобувь» своих денег? Это зависит от ваших навыков бега.

Новое исследование сравнило «суперобувь» Nike Vaporfly с более традиционной обувью, чтобы выяснить, действительно ли они помогают бегунам с любым уровнем подготовки бежать быстрее.

Так называемая «суперобувь», представляющая собой высокотехнологичные кроссовки, которые, как заявляют компании, помогают владельцам бегать быстрее, захватили мир бега. Профессиональные и элитные бегуны говорят, что эти кроссовки помогли им побить рекорды, а марафонцы-любители покупают их в надежде побить личный рекорд.

Раскрыть »

Беговой лагерь

Беговой лагерь для всех уровней подготовки!

Время: 17.-19.02.

Место:  Пилтене/ Угале (спортивный манеж)

Программа лагеря:

Раскрыть »

10 мотивирующих советов для тренировок зимой

Более короткие дни. Более низкие температуры. И снег под ногами. Как мотивировать себя выйти из дома, когда на улице холодно и темно. Вы просто хотите согреться и расслабиться. Зима — это время года, когда большинству людей трудно заставить себя выйти на тренировку. Чтобы поднять вам настроение и подбодрить, мы собрали 10 ценных советов, которые будут поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне.

Раскрыть »

Свежий воздух = здоровье!

Дыхание — это жизнь. Мы можем прожить без еды несколько недель, без воды несколько дней, но воздух нам нужен почти каждую минуту. Мы можем выжить только в течение нескольких минут без достаточного снабжения организма кислородом. И самое главное, свежий воздух в любом количестве безвреден! 

  Нахождение на свежем воздухе в течение достаточно долгого времени особенно актуально в момент, когда на улице становится все холоднее и световой день становится все короче, а пребывание в помещении как дома, так и на работе все дольше и дольше. Все знают, что пребывание на свежем воздухе полезно для здоровья, но лишь немногие понимают, насколько важна для здоровья эта простая вещь. Пребывание на свежем воздухе улучшает практически все функции организма, начиная с дыхательной, мозговой, нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, и заканчивая улучшением зрения и психоэмоционального самочувствия.

Раскрыть »

Интересные шуточки и факты про бегунов 😂

Если у Вас есть что то интересное что добавить, пишите в комментариях ⬇ Большинство бегунов мотивированы, дисциплинированы и обладают высокой работоспособностью. Для окружающих бегуны своеобразные, но ничего страшного, ведь бегуны иногда кажутся своеобразными и сами себе 😆 На самом деле бегуны, в своём большинстве, обладают хорошим чувством юмора и тоже готовы посмеяться над собой.

Раскрыть »

Наиболее распространённые беговые травмы и рекомендации по их лечению

Раскрыть »

Отдых после соревновательного сезона

Был ли у вас успешный соревновательный сезон? Возможно, вы потратили бессчётное количество времени на тренировки, чтобы достичь своих целей. Во время тренировочного процесса вы множество раз подвергал своё тело повышенным нагрузкам.Теперь настало время что-то телу вернуть. ОТДЫХ. Многие бегуны боятся брать отдых даже на несколько дней после окончания сезона, опасаясь потерять физическую форму, ради которой они так усердно работали. Для тех, кто бегает два раза в неделю без спортивных амбиций, не проводит интенсивных тренировок и не участвует в соревнованиях, отдых может не понадобиться. Но если вы тренируетесь чаще, а также интенсивнее, обязательно стоит сделать перерыв. Для некоторых бегунов перерыв- это трудный период , так как многие хотели бы бегать круглый год, но ЭТО не имеет смысла. Потому что тело, и разум нуждаются в отдыхе. Практически все элитные бегуны также отдыхают после бегового сезона или основного старта на марафоне/полумарафоне. Другие не бегают больше месяца, шести недель и более. Другие любят менее структурированные тренировки, пробежки в зависимости от настроения.

Раскрыть »

Как тренируются элитные бегуны

Если вы хотите освоить новый навык, любой навык, самый разумный способ сделать это — использовать «инструменты», которые чаще всего используются теми, кто уже овладел этим навыком. Вот почему ученичество так хорошо работает в самых разных областях, от кулинарии до медицины. Хотя бег часто считается исключением из правил. Многие тренеры утверждают, что обычные бегуны вроде вас и меня не могут и не должны копировать методы тренировок лучших бегунов мира. Ведь каждый месяц они пробегают сотни километров, и очевидно, что немногие бегуны не из элиты могут справиться с таким объёмом. Но некоторые тренеры и учёные идут ещё дальше. Они говорят, что бегуны, не являющиеся элитой, могут «компенсировать» значительно меньший бег, по сравнениям с элитными бегунами, выполняя более высокий процент бега с более высокой интенсивностью. Они считают, что каждая быстрая миля "стоит" двух или трёх медленных миль при обретения хорошей физической формы. Эту логику долгое время не могли опровергнуть. Но в последние годы эксперименты показали, что для бегунов-любителей самый эффективный способ тренироваться — точно такой же, как и для элитных бегунов. Вот почему многие бегуны изучают методы тренировок и соревнований элитных бегунов, чтобы не только улучшить свои результаты, но и обрести мотивацию.

Тренировки элитных бегунов сосредоточены на лёгких пробежках, качественных скоростных тренировках, небольшом количестве силовых тренировок и предсоревновательного периода. Хоть и любители могут бегать меньше, они могут видеть долгосрочный рост за счёт аналогичного использования распределения интенсивности тренировок, объёма тренировок, дополнительных тренировок и периодизации.

Проведено множество исследований и собраны данные в разных странах мира о методах и особенностях тренировок элитных бегунов и представителей других видов на выносливость (лыжников, велосипедистов, гребцов). Размышляя о структуре любого плана тренировок по бегу, мы можем проанализировать несколько простых элементов, чтобы увидеть, как они влияют на общий график. Это:

• объем

• интенсивность

• восстановление

Поскольку эти элементы так тесно взаимосвязаны, мы всегда должны учитывать, что изменения в одной области могут оказать влияние на другие, пытаясь улучшить методы тренировок.

Объем

Согласно исследованиям, недельный объем бега у ведущих мировых «бегунов на длинные дистанции» (т.е. на 5000 и 10 000 м) и марафонцев в период подготовки в пределах 160-220 км у марафонцев и 130-190 км у бегунов на стадионе. Эти различия в основном объясняются тем, что марафонцы пробегают больше километров за одну тренировку. Обе группы проводят по 11-14 тренировок в неделю. Многие бегуны на длинные дистанции проводят большую часть своих тренировок бегая по грунтовым дорогам/лесным тропам, а не по дорогам с твёрдым покрытием, чтобы снизить механическую нагрузку и увеличить объём тренировок. Готовясь к старту, элитные бегуны постепенно увеличивают общий объём бега в течение 8-12 недель. Первая неделя тренировок выполняется на ~ 40–60% от максимального недельного объёма бега, увеличиваясь на ~ 5–15 км каждую неделю, пока не будет достигнут максимальный объём. Чтобы получить максимальную отдачу от увеличения километража, бегуну-любителю необходимо учитывать общую тренировочную нагрузку. Это включает в себя не только общий объём, но и то, как этот объём строится, оптимальную интенсивность внутри него и, возможно, самое главное, адекватный и качественный отдых и восстановление между тренировками. Идеальная тренировочная нагрузка обеспечивает максимальную стимуляцию, не вызывая заболеваний или травм.

Интенсивность

Многие бегуны-любители смотрят на тренировки элитных бегунов и пытаются найти «волшебную тренировку», что очень эпично. В надежде, что просто повторяя тренировку, последует огромный прогресс! Это неизбежно тщетная надежда. Как показывают исследования, чемпионов создаёт совокупный эффект тренировок, а не «магическая тренировка». Наиболее стабильной характеристикой интенсивности тренировок элитных бегунов на длинные дистанции является то, что большая часть бегового объёма (≥ 80%) выполняется с низкой интенсивностью. Это 60-82% от максимальной частоты сердечных сокращений. Но, из этого примерно 80% всего объёма, львиная доля приходится на пульсовую зону до 77% максимальной ЧСС. Еженедельные длительный бег — одна из самых важных сессий для марафонцев, обычно это забеги на 30–40 км.

Таким образом, годовое распределение интенсивности тренировок для стайеров и марафонцев очень похоже, с преобладанием низкоинтенсивных объёмов. Однако внутри каждого мезоцикла могут быть существенные различия. Обе группы увеличивают количество бега в соревновательном  темпе по мере приближения основной гонки.

Восстановление

Исследование влияния слишком «слишком тяжёлых» тренировок элитных бегунов на их восстановление и работоспособность рекомендует спать днем и избегать высокоинтенсивных тренировок рано утром. Любой тренер примет во внимание общий стресс/нагрузку при составлении графика тренировок. Для многих элитных спортсменов нет необходимости учитывать время, проведённое на работе, семейные обязательства и так далее. Однако это явно не относится к большинству любителей. Таким образом, хотя мы можем принять элитарный менталитет при планировании наших тренировок, отдавая приоритет отдыху и восстановлению, мы должны учитывать дополнительную нагрузку, которую может создать наша повседневная жизнь.

Экономичность бега и анаэробный порог

В последнее время учёные начали обращать внимание на важность улучшения экономичности бега с целю улучшения результатов в долгосрочной перспективе. Как показывают исследования, люди, достигшие максимального потребления кислорода (VO2 max), со временем могут значительно повысить эффективность бега, тем самым повысив свой анаэробный порог (АнП). В исследованиях, посвящённых чередованию аэробных и анаэробных нагрузок, показывают, что это важное понятие для диагностики работоспособности и определения интенсивности в видах спорта на выносливость. Возможно, одним из ключевых выводов для серьёзных бегунов-любителей является то, что правильное определение текущего АнП позволит создать более чётко определение тренировочные зоны и, таким образом, увеличить пользу от таких тренировок.

Следует понимать, что один метод не подойдёт для всех бегунов, ведь каждый человек немного отличается, со своими генетическими и приобретёнными в жизни особенностями. Каждый со своей допустимой нагрузкой.

В глубинах интернета можно найти множество различных примеров тренировок практически от каждого известного бегуна.

В таблице ниже добавлен тренировочный план (1 неделя из последнего месяца подготовки) Валерия Жолнеровича перед установлением рекорда Латвии в 2017 году.

Зачем вступать в беговой клуб?

Если вы всегда бегаете в одиночку, вы упускаете многие преимущества групповых тренировок. Если вы новичок в беге, мысль о вступлении в беговой клуб может показаться пугающей. Когда ты неуверен, можешь подумать, что в клубе только быстрые бегуны, люди в самой красивой и современной беговой экипировке с высокотехнологичными приспособлениями на руке. Если вы беспокоитесь о том, «достаточно ли вы хороши» или «готовы» вступить в клуб, ответ — ДА! Вступление в клуб — это один из лучших способов улучшить свой бег, поэтому, помня об этом, мы составили список причин, почему присоединиться к беговому клубу:

• Мотивация

Вы – это ваше окружение. Вступив в клуб и окружив себя опытными, полными энтузиазма людьми, вы, скорее всего, будете бегать в долгосрочной перспективе, а не будете зависеть только от собственной мотивации. Видя, чего достигли другие, начинавшие так же, как и вы, вы вдохновляетесь продолжать тренироваться.

• Учитесь у других и советы тренера

Беговые клубы побудят вас разнообразить тренировки. Клубы обычно имеют тренеров и организуют различные занятия. Бегуны, как правило, говорят друг с другом о беге, делятся своим опытом и советами. Когда вы тренируетесь в одиночестве, легко попасть в рутину — бежать по той же дорожке и в том же привычном темпе, что неизбежно ухудшит ваш прогресс в беге, если вы немного не измените его.

• Pегулярность

Один из лучших способов стать лучшим бегуном — делать это чаще. Регулярные еженедельные (а в некоторых случаях и более частые) тренировки с вашей группой помогут вам придерживаться беговой программы – не только в сезон соревнований, но и в середине зимы, когда пробежать необходимые километры не так-то просто.

• Социальная фасилитация и конкурентоспособность

Социальная фасилитация — это термин из социальной психологии, означающий «улучшение производительности, вызванное присутствием других людей». По мнению экспертов, когда вы бежите в группе, вы бежите в темпе, не осознавая, насколько быстро это делается. Это потому, что ваш мозг побуждает вас идти в ногу с группой, в отличие от тех случаев, когда вы, возможно, уже замедлились бегая в одиночку. Это явление «заставляет» даже наименее конкурентоспособного бегуна бежать быстрее с другими людьми. Что, в свою очередь, улучшает ваши беговые результаты в долгосрочной перспективе.

• Ответственность и безопасность

Беговая группа делает вас более ответственным, если вы захотите ленится. Если есть люди, которые полагаются на вас, вы, скорее всего, придёте на тренировку. Одна из основных причин, по которой люди перестают бегать, заключается в том, что им не хватает ответственности.

Бегать в группе намного безопаснее, чем в одиночку, потому что есть кто-то, кто может помочь, если во время бега случится что-то неприятное. Группа бегунов также более заметна для автомобилистов, чем отдельные бегуны.

• Новые знакомства

В беговом клубе вы познакомитесь с новыми людьми, которые также увлечены бегом. Некоторые из них могут стать друзьями на всю жизнь, которые будут мотивировать вас делать все возможное и помогать вам тренироваться. Время, необходимое для работы или учёбы и семейных обязательств, означает, что знакомство с новыми людьми может быть затруднено. Беговые клубы — это отличный способ познакомиться с партнёрами по бегу, с которыми вы можете тренироваться вне клубе, что может быть особенно полезно тёмными зимними вечерами!

• Веселее

Одна из замечательных особенностей бега заключается в том, что его можно выполнять миллионом разных способов. Есть бесконечные комбинации мест, поверхностей и расстояний, которые вы можете пробежать. Иногда хочется бегать в одиночку, но в других случаях гораздо проще и веселее бегать с друзьями, будь то всё время разговаривая или бегая вместе в тишине. В беговом клубе всегда есть люди, с которыми можно побегать или встретиться до и после тренировки. Не все остаются вместе как одна группа во время пробежки, но чувство единения, возникающее при одновременном нахождении на стадионе или в дороге — быть вместе — делает это более увлекательным, чем пробежка в одиночку.

• Уверенность

Возможно, важнее всего то, что вступление в беговой клуб сделает психологический сдвиг, который позволит вам называть себя «бегуном», а не тем, кто просто «бегает».

Присоединяйтесь к беговому клубу Žolnerovičs уже сегодня!

Приглашаем вас стать частью нашего клуба, который, помимо вышеперечисленного, предоставит вам:

• общая подготовка 1 раз в неделю (в Риге);

• скидки у наших друзей (Mysport, GPSPRO, trufit, sporta laboratorija);

• беговая рубашка клубного дизайна;

• специальные цены на крупнейшие беговые соревнования в Латвии;

• совместные поездки на соревнования.

Как начать бегать?

Бег это самый доступный вид спорта и преимущество бега в том, что, в отличие от многих других видов спорта, вам не нужно много экипировки , это относительно дёшевo и вы можете заниматься практически где угодно. Чтобы начать бегать, вам нужно всего несколько вещей: удобная обувь для бега, подходящая одежда и желание заниматься. Не секрет, что бег положительно влияет на уровень стресса и тревоги в организме, повышает иммунитет, развивает сердечно-сосудистую систему и улучшает настроение. Прежде чем приступить к активному бегу, необходимо пройти базовое медицинское обследование. Но как именно начать бегать, как мотивировать себя и как не остановиться на полпути?

Постановка целей

В начале важно понять, какова основная цель тренировок, конечно, она индивидуальна для каждого человека, но для новичков их в основном можно разделить на 3 больших блока - желание улучшить своё физическое и/или психологическое состояние, а также для удовлетворения своих социальных потребностей, например:

• улучшить самочувствие

• избавиться от лишних килограммов

• пробежать определённое расстояние

• участвовать в соревнованиях

• найти новых друзей, единомышленников

• «проветрить» голову

• побыть в одиночестве с собой  и т.

Постановка и определение цели — очень важный процесс, ведь она помогает составить подходящий план тренировок и помогает сохранить мотивацию в периоды слабости

План тренировок

Подходящий план тренировок по бегу должен быть создан на основе поставленной цели. Тренировки должны быть регулярными, для начала достаточно 3 раз в неделю. Новичкам сложно подобрать правильную тренировочную нагрузку, потому что в большинстве случаев выполняется слишком большая нагрузка (слишком быстрый бег или выбранная дистанция слишком длинная) и таким образом получают травмы. Этому есть несколько причин, как физиологических, так и психологических. Сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем мышечная, но ещё медленнее приспосабливается к новым нагрузкам в организме опорно-двигательный аппарат. Поэтому увеличение нагрузки должно быть очень медленным, а начальная нагрузка также должна быть очень лёгкой. Возможно стоит начать с быстрой ходьбы, следующий уровень — смешивать бег с ходьбой и только потом переходить к непрерывному бегу. Важно осознавать своё реальное состояние, а не то, где, по вашему мнению, вы должны быть.

Экипировка

Обувь и одежда для бега — это важные вещи, в которые вам придётся инвестировать поначалу. Хорошая, удобная и правильно подобранная беговая обувь – обязательное условие профилактики травм и хорошего самочувствия. При покупке обуви следует понимать по кокой  поверхности вы будете бегать, ведь хорошая обувь, которая используется в неподходящей среде, теряет свою функциональность. Соответствующая одежда во время бега также обеспечит более приятные ощущения телу, учитывая специально разработанные швы и влагоотводящие свойства, для женщин спортивный бюстгальтер является неотъемлемой частью одежды для бега. Пульсометр — полезный аксессуар, с его помощью можно идеально дозировать нагрузку и следить за своим прогрессом в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Но чтобы в полной мере использовать возможности пульсометра, важно определить свои зоны пульса. Лучше всего это сделать в лаборатории с помощью стресс-теста, но также доступны различные полевые тесты. Также крупные производители пульсометров создали в своих устройствах тест, после которого прибор сам создаст пульсовые зоны.

Где лучше бегать

Естественно, тело предпочитает более мягкие поверхности для бега — лесные тропинки, гравийные дороги, покрытия стадионов или беговые дорожки. Бег по этим поверхностям оказывает меньшее воздействие при каждом шаге, но такие поверхности не всегда доступны поблизости или недоступны из-за ненастной погоды. При беге по лесным тропам, имеющим неровности и разный рельеф, помимо крупных беговых мышц интенсивно задействованы и мелкие мышцы стоп. Менее «дружественное» покрытие для бега, но самое распространённое в городе — асфальт. Подходит для более быстрого бега благодаря плоской поверхности и подсветке в темноте. Важным аспектом выбора беговой поверхности является планируемое соревнование, поскольку большая часть бегового километража должна проходить на той же поверхности, что и запланированный старт. Качество воздуха является важным аспектом при выборе беговой среды. При интенсивном дыхании вдыхаемый воздух проникает «глубже» в лёгкие, таким образом, если вдыхаемый воздух грязный, все «вкусности» попадают в организм. Поэтому предпочтение следует отдавать свежему воздуху в лесу или местах с меньшим количеством автомобилей или большим потоком ветра.

Разнообразие тренировок

Вам не нужно бегать каждую тренировку, чтобы стать лучшим бегуном. Различные виды спорта и занятия позволят вам бегать быстрее и дольше. Плавание, катание на лыжах, физические упражнения, гребля или даже ходьба развивают силу тела, подвижность и другие физические качества, а также дают мышцам и суставам передышку от стрессов, связанных с бегом. Мышечная сила, выносливость и подвижность – качества, которые прекрасно защищают тело от травм.

Еда и питье

Приём пищи до, во время и после пробежки влияет на вашу производительность и восстановление. Перед пробежкой лучше съесть что-нибудь лёгкое и богатое углеводами, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки. Старайтесь заканчивать есть за 90–120 минут до пробежки. Некоторые могут поесть за 30–60 минут до пробежки и комфортно потренироваться. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Может потребоваться некоторое время, чтобы разработать режим, который работает для вас. Если вы бегаете дольше 90 минут, часть израсходованной энергии придётся возмещать. Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять 100 калорий через час и ещё 100 калорий каждые 45 минут.

Вы теряете воду с потом, независимо от того, холодно ли на улице или жарко, поэтому вам нужно пить до, во время и после пробежки (если она длится более 60 минут в жару или 90 минут в прохладную погоду). Важно поддерживать адекватную гидратацию. Обычно вы можете ориентироваться на цвет мочи. Чем темнее моча, тем более обезвоженным вы можете быть. Цель состоит в том, чтобы иметь бледно-жёлтую мочу или светлее.

Разминка и заминка

Два обязательных компонента каждой тренировки, которые позволят организму снизить риск травм, лучше адаптироваться к нагрузке и восстановиться.

Выделите время 5-10 минут на разминку, чтобы кровь начала циркулировать быстрее, поступал кислород и организм проснулся. Для разминки подходят как динамические упражнения на растяжку, так и ходьба или более медленный бег.

После тренировки постепенно замедляйте частоту сердечных сокращений, а не останавливаться внезапно. Цель состоит в том, чтобы успокоить ваше тело и дать ему понять, что нагрузка окончена и пора отдохнуть. После более интенсивной пробежки замедлитесь, чтобы частота сердечных сокращений упала ниже аэробного порога. После бега следует уделить некоторое время статическим упражнениям на растяжку.

Важнейшими составляющими восстановления являются сон и питание.

Дыхание

Важно, чтобы основные дыхательные мышцы – диафрагма и межрёберные мышцы – хорошо функционировали. С другой стороны, советы, которые учат правильно дышать во время бега, по большей части бесполезны, потому что организм со временем сам найдёт свой оптимальный ритм дыхания.

Что такое темповый бег и как его выполнять?

Темповый бег или бег на уровне анаэробного порога может помочь вам бегать дольше и быстрее. Это максимальная скорость, при которой организм ещё может перерабатывать лактат во время бега. Темповый бег — это одна из форм скоростных тренировок, которая включает в себя фартлек, повторения и интервальные тренировки, хотя они служат разным целям. Практически все бегуны на выносливость выиграют включая темповый бег в свою тренировочную программу. Но самую большую пользу от темпового бега получают бегуны которые готовятся к забегам чья продолжительность составляет не менее часа.

Темповые пробежки можно делать двояко - как непрерывный бег или как прерывистый бег. Прерывистый темповый бег, естественно, легче и обычно выполняется в начале тренировочного цикла, разбивая запланированное время на несколько сегментов. Классический темповый бег является непрерывным и его продолжительность обычно составляет от 20 до 40 минут, но при подготовке к чему-то длиннее, чем ½ марафона, он также может достигать 60 минут и боле. Это не лёгкий бег, и он требует длительных усилий от бегуна, «заставляющего» своё тело продолжать бег на фоне усталости. Скорость темпового бега будет варьироваться от бегуна к бегуну, в зависимости от беговых способностей каждого человека. Тренировки в этой зоне отлично развивают выносливость и каждый может наблюдать за собственным прогрессом во время тренировки, что является отличной мотивацией.

В идеале скорость анаэробного порога или темпового бега следует определять в лаборатории, но это можно сделать и в домашних условиях. Это примерно средняя скорость для дистанции, которую вы можете пробежать за один час (например, 11 км за 60 минут, тогда скорость темпового бега составляет 5:27 мин/км). Или примерно на 20 секунд медленнее, чем средний темп на 5 км дистанций. И, наконец, они составляют 85-90% от максимальной ЧСС.

Темповый бег развивает много хороших качеств, вот некоторый из них:

• повышает уровень анаэробного порога — на такой скорости можно бегать больше и быстрее;

• повышает работоспособность – организм способен работать экономнее и дольше в таком темпе;

• психологическая устойчивость - в трудные моменты навязывает себе характер и имитирует чувство соперничества;

• мышцы – и сердечная, и скелетная мускулатура работают более эффективно и готовы выполнять свои «обязанности» в соревновательной нагрузке.

Зачем бегать медленно?

Каждый, кто занимается бегом, должен включать медленный бег в свою тренировочную программу, будь то бегун-любитель или же профессиональный бегун. Во-первых, нам нужно понять, что мы подразумеваем под термином «медленный бег». Наиболее распространённое объяснение этого термина — бег с такой скоростью, при которой человек может свободно разговаривать или во время бега дышать только через нос (к этому нужно привыкнуть). Также интенсивность этой нагрузки можно измерить с помощью пульса, в этом случае пульс во время бега не должен превышать 75% от максимального пульса, или по темпу бега, который будет очень индивидуален для каждого человека.

Медленный бег развивает базовую выносливость, приучает организм к стрессу и вызывает множество различных важных физиологических и психологических изменений в организме:

• улучшает работу (делает её боле эффективной) и работоспособность сердечно-сосудистой системы;

• укрепление мышц, суставов и связок (особенно ног, а также рук и торса);

• организм учится работать экономичнее;

• улучшается и развивается работа дыхательной системы;

• улучшается обмен веществ (в том числе организм учится использовать жир в качестве источника энергии при нагрузке);

• увеличивает количество и размер митохондрий, тем самым улучшая использование кислорода и количество запасов гликогена (гликоген - основной источник энергии организма при беге в более быстром темпе);

• снижает риски травм и перетренированности;

• делает человека более терпеливым, целеустремлённым и дисциплинированным;

• если выполняется длительный, но медленный бег – организм учится функционировать в условиях повышенного стресса и утомления;

• медленный бег, а если он ещё достаточно продолжительный, является прекрасным средством профилактики многих заболеваний.

Для многих начинающих бегунов медленный бег часто медленнее, чем привычная скорость бега с какой они привыкли бегать, и строго придерживаться «медленного бега» кажется шагом назад. На этом этапе важно терпение, так как скорость будет постепенно увеличиваться со временем при регулярном беге. Чтобы оставаться в нужном беговом «режиме», не надо стыдится чередовать бег с быстрой ходьбой, если есть такая необходимость. Но важно понимать и знать пользу и важность «медленного бега». Потому что без этого бега невозможен рост в тренировочном процессе. Медленный бег (базовая выносливость) это фундамент чтобы бегать быстро, также медленны бег используют для восстановления после быстрых пробежек.

Восстановление после марафона

Вы марафонец! 42км с хвостиком позади, медаль заработана и мучения по дистанции закончились. В голове немного сумбурно и эмоций восполняют и борьба, в основном с собой, завершена. Преодоление марафона от организма спрашивают больших физических и психологических сил.

Восстановительный процесс после завершение марафона так же важен, как и длительный подготовительный этап. Слишком раннее возвращение к обычному тренировочному циклу может привести к травме или риску перетренированности. То, сколько времени занимает процесс восстановления после марафона, очень индивидуально не только для каждого бегуна, но и для одного спортсмена после разных забегов. Но в среднем это 3-4 недели до достижения полного восстановления. Что и как делать марафонцу после забега, чтобы быстрее восстановиться? Этот этап можно разделить на 3 части:

1-й день после финиша

• после финиша желательно прогуляться ещё 10-15 минут, если это невозможно, то совершите хотя бы короткую прогулку позже, это поможет справиться с болью в мышцах;

• организм обезвожен и необходимо восстановить водный баланс (рекомендуется не более 500мл в час), пить больше воды, электролитов, избегать алкоголя, кофе, способствующих обезвоживанию организма;

• питание – энергетические запасы организма истощаются, их необходимо восстанавливать с помощью углеводов и белков (аминокислот). слишком жирная пища сильно нагружает печень, которая только что участвовала в нескольких часах непрерывной и напряжённой работы;

• «дыра» иммунитета – после экстремальных нагрузок, в том числе марафона, защитные возможности иммунной системы снижаются, поэтому необходимо как можно быстрее после финиша попасть в сухость и тепло (как минимум одет сухую, тёплую одежду);

• как можно скорее после финиша примите ванну или душ – ванна более расслабляющая, но в душе можно проводить контрастные процедуры в основном для ног и спины;

• сон – неспешный вечер после марафона с хорошим сном, ведь сон – это главный восстановитель.

1-я неделя после финиша

• сон – продолжает оставаться главным оружием восстановления;

• полноценное питание;

• ходьба и другие занятия, не вызывающие боли и удовольствия (плавание, езда на велосипеде, роликах);

• водные процедуры(каждый сам знает, что любит тело – сауна, баня, сауна или лёд, криотерапия);

• массаж, растяжки и самомассаж (с роликами).

• Использование компрессионной одежды может помочь процессу восстановления.

2-я и 3-я неделя после марафона

• постепенный бег можно возобновить только тогда, когда исчезнут боли в ногах;

• в первые несколько недель после марафона желательно сменить вид нагрузки – плавание, езда на велосипеде и т. д.;

• не делайте в это время длительных и интенсивных тренировок

• водные процедуры и массаж можно применят ещё больше;

• бегай меньше чем хочется, немного скучай по бегу что бы начат новый цикл подготовки с радостью :)

Марафон без тренировок - стоит ли?

финишировать на марафоне — одна из целей в жизни, которую ставят перед собой многие люди. Большинство осознает, что для достижения  цели требуется определённое количество усилий и времени. Но человек — социальное и эмоциональное существо, которое иногда принимает спонтанные и необдуманные решения. Некоторые люди принимают такое решение об участии в марафоне, участвуя в нём без какой-либо подготовки. Причин для такой авантюры может быть много, но самые распространённые — это пари с кем-то, бег ради компании или мысль «если эти люди могут это сделать, то и я смогу».

"Race predictor" в часах Garmin, можно ли верить?