Значение сна в беге
Бегунов объединяет любовь к спорту, желание быть лучшими во всем и стремление тренироваться много и интенсивно. А также — недостаток сна. Выражение «высплюсь на пенсии» не гарантирует высоких результатов. Многие любители спорта не считают сон частью тренировочного процесса, но сон важнее и эффективнее, чем дополнительная тяжелая тренировка.
Сон необходим для улучшения беговых способностей, восстановления организма, а также для здоровья сердца, сосудов и общего состояния. Получить достаточное количество качественного сна бывает непросто из-за напряженного рабочего графика, семейных обязанностей и интенсивных тренировок. Итак, что такое «качественный» сон и сколько его должно быть достаточно?
Сколько сна мне нужно?
Потребности во сне у разных людей разные. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым спать 7–8 часов в сутки, а подросткам — 8–10 часов. Профессиональные спортсмены часто отмечают, что во время пиковых тренировок им требуется больше сна (8–10 часов).
Но важен не только объем сна — важна его качество. Качество сна оценивается по тому, насколько хорошо вы спите, то есть является ли сон спокойным и восстанавливающим. Обычно хороший сон — это когда вы засыпаете в течение 30 минут или быстрее, спите всю ночь или просыпаетесь не более одного раза за ночь. Если вы просыпаетесь, то снова засыпаете в течение 20 минут. Самое главное — это просыпаться отдохнувшим, восстановленным и энергичным.
Во время сна сердечно-сосудистая система получает столь необходимую возможность для отдыха. На глубоких стадиях сна сердечный ритм и артериальное давление замедляются. Эти изменения сердечной активности и дыхания ночью способствуют здоровью сердца и сосудов.
Почему сон важен?
Восстановление
Сон важен для восстановления мышц и тканей после тренировок. Во время глубокого сна гипофиз вырабатывает гормон роста, отвечающий за восстановление костей и мышц. Это особенно важно для бегунов, которые подвергают свое тело значительным физическим нагрузкам. Кроме того, во время сна восстанавливаются запасы гликогена в организме. Сон делает тело более выносливым и улучшает спортивные показатели.
Иммунная система
Во время сна организм вырабатывает различные гормоны, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Регулируется уровень гормона стресса кортизола, что снижает воспалительные процессы в организме. Для бегунов это важно, чтобы поддерживать здоровье и предотвращать болезни, которые могут помешать тренировкам.
Ментальное здоровье
Недостаток сна может негативно влиять на настроение, когнитивные способности и концентрацию. Для бегунов важно сохранять хорошее психическое состояние, чтобы достигать высоких результатов и получать удовольствие от бега. Даже во время обычного пробега эти способности важны, особенно в городской среде, чтобы адекватно реагировать на ситуации: светофоры, движение объектов, звуки и т. д. Кроме того, именно во сне структурируется информация, полученная в течение дня.
Если сна недостаточно
Плохое восстановление
Плохой сон связан с усталостью, более быстрой потерей сил, замедленной реакцией и ухудшением принятия решений. Недостаток сна может сделать бег более тяжелым, чем когда вы отдохнувшие.
Снижение физических возможностей
Если вы занимаетесь выносливым спортом, недостаток сна отрицательно сказывается на ваших аэробных и анаэробных способностях. Исследование 2023 года показало, что у участников с недостатком сна (примерно 3–4 часа) был значительно выше сердечный ритм и частота дыхания во время бега. Уставшие участники также показали меньший объем потребления кислорода (VO2 max) и мощность, чем те, кто спал хорошо (7–9 часов).
Когнитивные и эмоциональные последствия
Недостаток сна ухудшает когнитивные способности — снижает внимание, увеличивает время реакции и принятия решений. Ухудшается концентрация, повышается уровень стресса, что может привести к перепадам настроения и потере мотивации.
Увеличение риска травм
Плохой сон увеличивает риск травм и заболеваний. Недостаток сна может спровоцировать выброс стрессовых гормонов, которые не позволяют организму снизить артериальное давление ночью, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Не бойтесь брать день отдыха
Наша культура одержима продуктивностью. Из-за этого иногда бывает неловко отдыхать или взять выходной, даже если это действительно необходимо. Решение о дне отдыха зависит от вашей усталости и обязанностей на следующий день. Но помните: иногда отдых может быть гораздо ценнее, чем тренировка. Прислушивайтесь к своему телу.
Как сделать сон приоритетом и выработать полезные привычки:
- Установите регулярный режим сна — просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже на выходных. Следуйте рутине перед сном и придерживайтесь ее.
- В течение дня проводите больше времени на ярком свете, желательно естественном. Ночью выключайте свет и избегайте синего свечения.
- Держите спальню тихой, темной и прохладной. Превратите ее в зону только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор там, где спите.
- Избегайте кофеина и алкоголя вечером. Никотин — стимулятор, его тоже следует избегать.
- Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за 2–3 часа до сна.
- Отключайте электронику. Уберите экраны минимум за час до сна. Поверните или уберите часы, чтобы не смотреть на них ночью — это может увеличить тревожность.
- Не занимайтесь интенсивной физической активностью за 2 часа до сна. Это повышает температуру тела и адреналин, что может затруднить засыпание.
- Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут, встаньте ненадолго и попробуйте снова придерживаться здоровой рутины.
Полезные продукты для улучшения качества сна:
Черешня (особенно кислая), грецкие орехи, миндаль, фисташки, бананы, молочные продукты, яйца, индейка и курица, соевые продукты, мед, овес, киви.
Чтобы достичь наилучших результатов, относитесь к сну с такой же важностью и вниманием, как к самим тренировкам. Но не переживайте, если перед соревнованиями у вас была бессонная ночь. Волнение перед стартом — это нормально, и если вы регулярно достаточно высыпались до этого, адреналин поможет вам дойти до финиша.