Наиболее распространённые беговые травмы и рекомендации по их лечению
Бег, это отличный способ сохранить хорошее здоровье. Бегунам не нужны помещения или оборудование, кроме пары обуви, поэтому это дёшево. Это лёгкий и доступный вид спорта, которым можно заниматься практически в любом месте, поэтому бег не составит труда вписаться в плотный ежедневный график. Но у бега, как вида упражнений, есть один недостаток: люди, которые занимаются бегом много, больше склонны к травмам. На самом деле, по крайней мере 50 процентов бегунов получают травмы каждый год (по некоторым оценкам, этот процент даже выше), из которых от 50 до 75 процентов беговых травм связаны с перенапряжением, они возникают из-за повторяющихся движений с течением времени, а не из-за одного травмирующему событию. При каждом шаге в момент удара ваши стопы и другие вышележащие суставы абсорбируют вес который в 2,5-3 раза перевешает массу вашего тела. Объем бега, которое может выдержать тело, сильно варьируется от человека к человеку. Однако, если опорно-двигательная система постепенно акклиматизируется к нагрузке, сухожилия, мышцы, суставы и кости обычно хорошо выдерживают нагрузки.
Пока ваша боль в мышцах умеренная (2 или 3 по шкале от нуля до десяти) и быстро проходит сама по себе, вы можете продолжать тренироваться, но вам нужно держать её под контролем. Потому что продолжительное перенапряжение может привести к «травмам от перетренированности». Поэтому элементам восстановления после тренировки следует уделять такое же внимание, как и самой тренировке. По оценкам экспертов, частота травм выше у бегунов, которые пробегают 60 и более километров в неделю, а также у бегунов с травмами в анамнезе.
1. Колено бегуна или пателлофеморальный синдром.
Это распространённая травма от чрезмерной нагрузки. Некоторые исследования показывают, что до 50 процентов всех беговых травм приходится на колени. Синдром колена бегуна обычно относится к боли, ощущаемой в передней части колена или вокруг колена.
Симптомы колена бегуна часто включают тупую боль в одном или обоих коленях, которая варьируется от лёгкой до очень болезненной, боль, которая усиливается при длительной активности или длительном сидении, а также боль, которая усиливается при других видах деятельности, таких как подъем по лестнице, приседание или прыжки.
Слабость в бёдрах и мышцах вокруг колен повышает риск развития синдрома «колена бегуна», поэтому укрепление этих областей может помочь предотвратить травму и предотвратить её в будущем. Поскольку боль в колене может быть вызвана множеством факторов, вам следует обратиться к физиотерапевту или спортивному врачу, чтобы диагностировать её и исключить другие возможные состояния.
2. Стрессовый перелом.
Стрессовый перелом — это небольшая трещина толщиной с волос, которая образуется в кости в результате повторяющихся нагрузок или ударов. Обычными местами, где у бегунов могут возникнуть стрессовые переломы, являются верхняя часть стопы, пятка или голень. Боль, вызванная этой травмой, сначала едва заметна, но со временем прогрессирует до такой степени, что её можно почувствовать в состоянии покоя. Вы также можете заметить отёк, кровоподтёки или болезненность в поражённой области.
Боль усиливается при физической активности и уменьшается в покое. Отдых важен, потому что длительная нагрузка на кости может привести к более серьёзным травмам и долгому восстановлению.
Если у вас диагностирован стрессовый перелом, вам нужно какое-то время избегать какого-либо давления на повреждённую область, так как обычно для заживления стрессового перелома требуется от шести до восьми недель.
3. Шинсплинт (или медиальный большеберцовый стресс-синдром)
Эта боль в голени является одной из наиболее распространённых травм, с которой сталкиваются начинающие бегуны или люди, возвращающиеся к бегу после перерыва. Общие симптомы включают тупую боль в передней или внутренней части голени, лёгкий отёк или болезненность в голени, а также боль, которая усиливается при беге. Их бывает трудно отличить от стрессового перелома, но боль при синдроме стресса обычно более выражена вдоль кости.
В большинстве случаев стрессовый синдром в голени исчезает при достаточном отдыхе. Чтобы этого не произошло, обязательно укрепляйте голени и ступни и постепенно увеличивайте дистанцию бега, чтобы дать вашему телу время приспособиться к возросшему стрессу.
Люди с плоскостопием более склонны к развитию синдрома костного стресса.
4. Воспаление ахиллового сухожилия.
Ахиллово сухожилие, соединяющее икроножные мышцы с пяточной костью, часто может воспаляться при повторяющихся действиях, таких как бег.
Важно лечить ахиллово сухожилие сразу после того, как вы почувствуете боль, так как это увеличивает риск разрыва ахиллова сухожилия, что требует хирургического вмешательства и месяцев восстановления. Наиболее распространёнными симптомами ахиллова тендинита являются боль или жжение и скованность в области ахиллова сухожилия, особенно по утрам и при физической нагрузке, тупая боль над пяткой, припухлость по ходу сухожилия, ощущение тепла в месте расположения ахиллова сухожилия. Локализован или ограничен в диапазоне движений при попытке согнуть стопу по направлению к голени. Обычно это вызвано повторной нагрузкой на сухожилие.
В большинстве случаев тендинит ахиллова сухожилия обостряется после увеличения объёма или интенсивности бега. Точно так же напряжённые икроножные мышцы также могут способствовать этому процессу.
От тендинита ахиллова сухожилия может быть трудно избавиться, поэтому обязательно запишитесь на приём к физиотерапевту, который поможет решить эту проблему.
5. Разрывы мышц.
Мышечные разрывы можно разделить на 3 части:
Растяжение мышц — это небольшой надрыв в мышце, часто вызванный пере растяжением мышцы. Чаще всего можно продолжать нагрузку с меньшей интенсивностью.
Частичный разрыв мышц. Обычно первые 1-2 нед движения ограничены, полное восстановление примерно через 6 нед.
Полный разрыв мышц. Для соединения разорванных частей требуется хирургическое вмешательство. Длительное время восстановления.
6. Вывих лодыжки.
Это случайное растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку. Растяжение связок голеностопного сустава часто происходит, когда вы приземляетесь на внешнюю сторону стопы, в результате чего стопа перекатывается внутрь. Растяжения менее распространены у бегунов, которые бегают по ровной поверхности, но те, кто любит бегать по пересеченной местности, больше подвержены риску травм лодыжки. Растяжения связок голеностопного сустава различаются по степени тяжести и обычно вызывают такие симптомы, как боль, отёк, кровоподтёки и ограниченный диапазон движений. Проблема в том, что однажды вывихнув лодыжку, вы становитесь более склонны делать это снова. Как только вы дадите своей лодыжке достаточно времени для заживления, очень важно укрепить связки вокруг лодыжки, чтобы предотвратить её повторное растяжение. Физиотерапевт сможет составить для вас подходящий план силовых тренировок, чтобы предотвратить будущие травмы. Растяжения обычно улучшаются при покое, охлаждении, компрессии и поднятии стопы.
7. Подошвенный фасциит.
Воспаление подошвенной фасции. Это толстая полоса ткани на подошве стопы, идущая от пятки к пальцам. Эта ткань сильно задействована, когда вы отталкиваетесь от земли во время бега, и может легко перенапрячься, если вы слишком быстро увеличите объем бега. Симптомы подошвенного фасциита обычно включают боль в середине стопы или в пятке (которая часто возникает постепенно), особенно по утрам, или боль после длительного стояния.
Люди с напряжёнными или слабыми икроножными мышцами и высоким сводом стопы более склонны к подошвенному фасциту. Хотя это может быть связано с повышенной активностью, подошвенный фасцит также может возникать без видимой причины.
От подошвенного фасциита бывает трудно избавиться, и часто требуется сочетание отдыха, массажа, силовых тренировок голени и очень постепенного возвращения к бегу. Это будет лучшим способом решить проблему и предотвратить её в будущем.
8. Синдром подвздошно-большеберцовой связки.
Этот синдром вызывает боль на внешней стороне колена. Подвздошно-большеберцовый тракт проходит по внешней стороне бедра от верхней части бедра до внешней стороны колена. Эта связка помогает стабилизировать колено при ходьбе или беге. Часто путают с мышцей, но, в отличие от мышцы, связку подвздошно-большеберцовой кости нельзя растянуть или укрепить, но можно растянуть и укрепить окружающие её мышцы.
Синдром подвздошно-большеберцовой связки вызывается повторяющимся трением связки подвздошно-большеберцовой кости вдоль кости голени. Этому состоянию могут способствовать слабые ягодичные мышцы, мышцы живота или мышцы таза.
Симптомы обычно включают острую боль на внешней стороне ноги, часто чуть выше колена, которая обычно усиливается при сгибании колена.
В большинстве случаев лечение и профилактика синдрома подвздошно-большеберцовой связки включает в себя укрепление ягодичных мышц, живота и бёдер.
Советы по предотвращению беговых травм
Соблюдая некоторые меры предосторожности и планируя, вы можете предотвратить многие распространённые беговые травмы. Вот несколько советов по предотвращению травм.
Слушайте своё тело: не игнорируйте боль. Небольшая болезненность это нормально. Но если вы заметили постоянную боль в мышцах или суставах, которая не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.
Создайте план бега: проконсультируйтесь с тренером, прежде чем приступать к бегу. Тренер может помочь вам составить план бега, который соответствует вашим текущим способностям и долгосрочным целям.
Разминка и растяжка: многие травмы вызваны недостаточной растяжкой. После бега хорошо растяните мышцы, особенно икры и мышцы передней и задней части бедра. Растяжка холодных мышц может привести к травме.
Силовые тренировки: добавьте в свой распорядок силовые тренировки и упражнения для брюшного пресса. Укрепляет мышцы и развивает силу корсета.
Разнообразьте тренировки: разнообразьте свой спортивный распорядок. Не просто беги. Попробуйте плавание, езду на велосипеде, теннис или что-нибудь другое. Это помогает предотвратить травмы от перенапряжения, которые с большей вероятностью могут возникнуть при повторении одного и того же типа упражнений.
Оденьтесь соответствующим образом: носите лёгкую дышащую одежду, которая отводит влагу от кожи. Одет слоями. Также носите головной убор, чтобы защитить себя от солнца или холода.
Выбирайте обувь с умом: носите удобные носки и обувь с хорошей поддержкой. Помните, что кроссовки рекомендуются для определённого пробега. Если подошвы ваших кроссовок изношены или искривлены, вам нужно срочно приобрести новую пару. Если у вас есть проблемы со стопами, такие как плоскостопие или высокий свод стопы, рассмотрите возможность использования ортопедических вставок для обуви.
Бегайте с умом: бегайте по ровным, гладким поверхностям и избегайте крутых подъёмов, пока ваше тело не привыкнет к активности.
Будьте в безопасности: бегайте днём или вечером в хорошо освещённых местах или используйте фонарик, чтобы вас было видно. Рекомендуется взять с собой мобильный телефон. Если вы бегаете в наушниках, установите громкость на достаточно низкий уровень, чтобы слышать машины и другие шумы. Бегайте с партнёром, когда это возможно.
Адекватная гидратация: обязательно выпивайте дополнительно 2-3 стакана воды в дни бега. Если вы бегаете более часа, выпейте спортивный напиток, чтобы пополнить электролиты, потерянные с потом.
Лечение распространённых беговых травм
Большинство беговых травм можно предотвратить, следуя этим стратегиям лечения. Если боль и дискомфорт сохраняются, обратитесь к врачу. Возможно, вам потребуется более сложное лечение, чтобы избавиться от беговой травмы.
Расслабление: без стресса. Если вы продолжите бегать, ваша травма может ухудшиться. Выбирайте альтернативные формы упражнений во время восстановления, например, плавание или езду на велосипеде.
Терапия льдом и холодом: Используйте лёд, чтобы уменьшить боль, воспаление и отёк.
Сжатие: Оберните поражённый участок эластичным бинтом, чтобы контролировать отёк и стабилизировать поражённый участок.
Приподнимите: если вы растянули лодыжку или повредили ногу, приподнимите её, чтобы уменьшить отёк.
Растяжка: чтобы снять боль и напряжение в поражённой области, аккуратно потяните и помассируйте повреждённую область.