Я готов к полумарафону?
Полумарафон – это соревнование по бегу на дистанцию 21,0975 км. Это интересная и амбициозная дистанция, популярная как среди опытных бегунов, так и среди любителей, желающих проверить свою выносливость и физическую подготовку, но не готовых сразу бежать полный марафон (42,195 км).
Один из частых ошибок бегунов – недооценка дистанции полумарафона. Но как и любая другая дистанция, будь то 5 км или ультрамарафон, для её преодоления требуются свои тренировки и пройденные километры. Подготовка к полумарафону требует времени, усилий и тяжёлой работы. Преодоление дистанции полумарафона уже является серьёзным испытанием по сравнению с бегом 5 или 10 км. Это достаточно длинная дистанция, чтобы потом делиться своими переживаниями и опытом на протяжении дистанции.
Как же узнать, готовы ли вы?
У вас должна быть способность бегать/идти 90 минут подряд. Пройти дистанцию не обязательно означает бегать все 90 минут, можно и переходить на шаг, но главное — быть способным продолжать движение в течение этих 90 минут. Но если ваша цель на соревнованиях — пробежать всю дистанцию, значит, нужно быть способным пробежать и все 90 минут, не переходя на шаг и не останавливаясь.
Если подготовка идёт правильно, то не должно быть сложно двигаться в течение этих 90 минут. И во время тренировок вам нужно чувствовать себя комфортно, но важно в это время употреблять жидкость и какой-то источник энергии. Вам не обязательно пробегать полумарафон на тренировках, но в вашем плане должна быть хотя бы одна длинная пробежка каждую неделю. Эта длинная пробежка критически важна для ваших успехов и с её помощью вы начинаете строить свою выносливость. Длинные пробежки помогут вашим мышцам накапливать больше гликогена и научат ваш организм использовать жиры в качестве источника энергии.
Регулярность — ключ к успеху
Если вы хотите стать лучше в любой области, регулярные тренировки — это основа всего. Также и в беге, независимо от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть, регулярные тренировки являются ключом к успеху в достижении вашей цели. Нормально пропустить один или два забега, но это никак не должно стать привычкой. И эти принципы регулярности подчёркивают многие элитные бегуны, так как их личные рекорды не приходят после тренировок в течение 2-3 месяцев, а за много лет пройденных километров.
3 совета, как пробежать свой лучший полумарафон:
Тренируйтесь на том же покрытии. Важно как минимум один раз в неделю тренироваться на том же покрытии, что и на соревнованиях. Независимо от того, будет ли это забег по дороге или тропе, включайте такие тренировки в свой план. Это помогает подготовить ноги к ударным нагрузкам с поверхности, по которой вы будете бегать, и помогает избежать травм в день соревнований.
Опыт соревнований. Хотя не обязательно пробежать забеги на 5 или 10 км перед основным стартом, это очень рекомендуется. Есть что-то особенное в том, чтобы застегнуть номер на соревнованиях. Это ощущение, которое нельзя получить на ежедневных пробежках. Участие в соревнованиях не только даст точное представление о вашей текущей физической подготовке, но и позволит почувствовать ту особенную волну дня соревнований.
Всегда лучше быть не дотренированным, чем перетренированным. Если вы перетренировались, вы рискуете получить травмы или переутомление. Если появляются боли или другие проблемы, важно взять день отдыха, чтобы быть здоровым в день соревнований. Быть здоровым — это очень важно. Если вы не здоровы, вы не участвуете в соревнованиях.
Всегда наслаждайтесь процессом!