13 вещей, которые нельзя делать перед марафоном
Когда до марафона, главного события в жизни спортсмена-любителя, остаётся всё меньше времени, главная задача — не испортить продолжительную подготовку. В день старта вы должны получить от неё максимальный эффект, добиться желаемого результата и насладиться забегом.
В этой статье мы постараемся уберечь вас от серьезных ошибок перед стартом, чтобы ваш день прошел как можно более гладко.
Вы готовы?
Поехали!
1. Экспериментировать с тренировками
Подготовка к марафону предполагает разнообразные нагрузки, сочетание разных типов тренировок и их грамотную последовательность. За время, что вы готовитесь к марафону, организм должен адаптироваться к нагрузкам, привыкнуть, что есть объёмные и интенсивные недели, а есть — разгрузочные, что одни тренировки воспринимаются тяжелее, другие — легче.
В последние несколько недель перед марафоном организм должен «переварить» полученную нагрузку. В этот период вы не сможете качественно улучшить свою форму, но рискуете запросто её испортить, если будете экспериментировать с тренировками. Помните, что помимо результата, к которому вы стремитесь, ваша задача — добраться до стартовой линии здоровым и полным сил.
Доверяйте плану или тренеру, который подводит вас к старту. Но, прежде всего, доверяйте своему организму. Выполняйте те тренировки, которые вам уже знакомы.
2. Пробовать новое: в экипировке, питании и образе жизни
Если вы уже участвовали в забегах на более короткие дистанции (10 км или полумарафон) и тем более имеете опыт участия в марафонах, то, скорее всего, знакомы с этим советом. Кто-то посчитает его избитым, но тем не менее сотни и тысячи спортсменов перед марафоном и другими дистанциями регулярно проверяют себя на прочность, когда пробуют незнакомую еду или бегут дистанцию в новых кроссовках или экипировке.
Это примерно то же самое, что экспериментировать с тренировками, только вместо новых физических нагрузок вы знакомите организм с едой, а тело — с новыми достижениями спортивной индустрии. Правда в том, что вы не знаете, как организм отреагирует на эти изменения.
Если ранее вы не пробовали специальную диету, не стоит этого делать и перед ответственным стартом. Наверняка все тренировки, в том числе длительные и контрольные, вы пробежали на своём обычном, повседневном питании, после чего чувствовали себя нормально. Доверьтесь проверенным рецептам.
Если вам приглянулись отличные соревновательные кроссовки, но вы их не успели опробовать на длительных тренировках, оставьте их до следующего старта. То же самое с новыми футболками и даже носками: любой элемент экипировки может внезапно натереть, сдавить, оказаться недостаточно комфортным, вентилируемым и влагоотводящим.
3. Пренебрегать восстановлением
Ещё одна важная вещь, которую не стоит совершать в процессе подготовки. В погоне за тренировками и результатами мы часто забываем качественно и регулярно восстанавливаться. В тренировочном процессе для нас, бегунов-любителей, чаще всего на первом месте идут сами тренировки и только потом восстановление.
Так не должно быть, тем более перед марафоном. Подготовка к дистанции 42,2 км требует колоссальных нагрузок, которым мы сознательно подвергаем свой организм. Ровно так же, то есть сознательно, мы должны выделять достаточное время на восстановление.
Например, не стоит жертвовать сном ради тренировки. Нужно наладить режим дня таким образом, чтобы хватало времени на оба процесса. В противном случае организм не сможет восстановиться и воспринять вновь получаемую нагрузку — другими словами, не будет должного эффекта от тренировок.
4. Пробегать марафонскую дистанцию на тренировке
Ещё одна ошибка новичков — думать, что для успешного финиша на марафоне нужно обязательно пробежать такую же дистанцию на тренировке. В таком случае вы «точно будете к нему готовы».
Так не работает. Некоторые опытные элитные спортсмены действительно практикуют «марафон перед марафоном», но делают это за несколько месяцев до ключевого старта. А многие из них и вовсе этого не делают и ограничиваются контрольной тренировкой на 30-36 км.
Важно понимать, что весь тренировочный процесс подготовки к марафону построен таким образом, чтобы вы смогли пробежать 42,2 км, не пробегая эту дистанцию заранее на тренировке.
5. Увеличивать интенсивность и тренировочный объём в последние недели перед марафоном
Ранее мы сказали про «экспериментальные тренировки» и «тренировочный марафон». Всё это избыточные вещи, которые могут негативно сказаться на вашей готовности к основному старту. То же самое касается интенсивности и тренировочных объёмов.
Все ключевые тренировки должны быть сделаны в предыдущие три, шесть и более месяцев подготовки (в зависимости от вашего уровня). Если вы по каким-то причинам не могли полноценно тренироваться, не пытайтесь наверстать упущенное. Форму вы уже не наберёте, и эффекта от этого не будет.
В последние недели начинается тейперинг или иначе — подводка к марафону, которая подразумевает снижение нагрузки. Если же вы попытаетесь наверстать тренировки — резко увеличите объём и интенсивность — это будет повышением нагрузки, и в результате вы подойдёте к старту уже уставшими.
6. Не знакомиться со схемой трассы
Стоит заранее изучить схему трассы, чтобы быть готовым к сложным участкам или не пропустить интересную достопримечательность на бегу.
7. Мало спать
Недосып в принципе не назовёшь положительной вещью, а на неделе перед марафоном тем более. Каждый час сна, который вы отнимете у себя в этот период, может повлиять на самочувствие и продуктивность во время марафона. Эта дистанция и так требует огромного включения организма и всех его ресурсов, поэтому «добивать» его хроническим недосыпом не стоит.
Ваша задача — помочь организму справиться с нагрузкой и предстоящим стрессом. Постарайтесь на предмарафонской неделе спать ровно столько, сколько вам требуется для полноценного отдыха.
Помните, что далеко не каждому удаётся выспаться в ночь перед марафоном.
8. Пропустить углеводную загрузку
При правильном выполнении это помогает накапливать запасы гликогена в мышцах и печени. Хотя вечеринка с макаронами в ночь перед гонкой — это очень хорошо, на самом деле вам нужно постепенно нагружать свой организм углеводами в течение нескольких дней до старта. Начните углеводную загрузку за три-четыре дня до марафона и продолжайте ее до утра в день старта. Таким образом, ваши мышцы и печень будут хранить много избыточного гликогена, который вы сможете использовать, когда это необходимо во время гонки.
9. Переедать за день и несколько дней до старта
Ещё один важный совет предмарафонской недели: не стоит переедать в ожидании забега. Особенно это касается заключительных дней перед стартом. Откажитесь от жирного, острого и необычных блюд. Переедание может способствовать сонливости и ощущению тяжести в теле.
10. Взять на марафон непроверенный спортпит
Мы много сказали про то, что недопустимо экспериментировать с новым: с тренировками, питанием и экипировкой. Отдельно выделим спортивное питание — используйте только то, что опробовали на тренировках. Приобретите заранее углеводные гели, изотоники, кофеиновые шоты или другой спортпит и опробуйте их на длительных тренировках или промежуточных, не ключевых стартах.
11. Неправильная гидратация
Гидратация — это не только то, что и когда вы пьете во время гонки, но и предстартовая гидратация часто так же важна, и ее нельзя пропускать.
Если вы уже на старте будете обезвоженным, ваша производительность пострадает. Исследования показали, что недостаточная гидратация может снизить переносимость скорости, увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
С другой стороны, существует такая вещь, как гипергидратация, она может привести к падению уровня натрия в крови, что может привести к дезориентации и головным болям.
Так что пейте воду за несколько дней до гонки. Регулярно делайте небольшие глотки из бутылки с водой, которая находится под рукой, и избегайте большого количества воды за один раз в надежде, что больше воды = лучше.
12. Употреблять алкоголь
Удивительно, но исследования показывают, что даже одна порция алкоголя накануне может поставить под угрозу вашу потенциал бега в день гонки. Употребление алкоголя может нарушить ваш сон и снизить способность организма накапливать гликоген.
13. Излишне волноваться и переживать перед забегом
Кто бегал марафоны, знает, что эта дистанция простой не бывает: после каждого марафона открываешь что-то новое. Поэтому важно не только физически, но и психологически настроиться на этот забег. Понимать, что просто не будет, но в то же время вы сделали всё от себя зависящее, чтобы получить удовольствие на забеге. Настройтесь на позитивный лад, будьте готовым и к сложностям, и моментам эйфории.