Как тренируются элитные бегуны
Если вы хотите освоить новый навык, любой навык, самый разумный способ сделать это — использовать «инструменты», которые чаще всего используются теми, кто уже овладел этим навыком. Вот почему ученичество так хорошо работает в самых разных областях, от кулинарии до медицины. Хотя бег часто считается исключением из правил. Многие тренеры утверждают, что обычные бегуны вроде вас и меня не могут и не должны копировать методы тренировок лучших бегунов мира. Ведь каждый месяц они пробегают сотни километров, и очевидно, что немногие бегуны не из элиты могут справиться с таким объёмом. Но некоторые тренеры и учёные идут ещё дальше. Они говорят, что бегуны, не являющиеся элитой, могут «компенсировать» значительно меньший бег, по сравнениям с элитными бегунами, выполняя более высокий процент бега с более высокой интенсивностью. Они считают, что каждая быстрая миля "стоит" двух или трёх медленных миль при обретения хорошей физической формы. Эту логику долгое время не могли опровергнуть. Но в последние годы эксперименты показали, что для бегунов-любителей самый эффективный способ тренироваться — точно такой же, как и для элитных бегунов. Вот почему многие бегуны изучают методы тренировок и соревнований элитных бегунов, чтобы не только улучшить свои результаты, но и обрести мотивацию.
Тренировки элитных бегунов сосредоточены на лёгких пробежках, качественных скоростных тренировках, небольшом количестве силовых тренировок и предсоревновательного периода. Хоть и любители могут бегать меньше, они могут видеть долгосрочный рост за счёт аналогичного использования распределения интенсивности тренировок, объёма тренировок, дополнительных тренировок и периодизации.
Проведено множество исследований и собраны данные в разных странах мира о методах и особенностях тренировок элитных бегунов и представителей других видов на выносливость (лыжников, велосипедистов, гребцов). Размышляя о структуре любого плана тренировок по бегу, мы можем проанализировать несколько простых элементов, чтобы увидеть, как они влияют на общий график. Это:
объем
интенсивность
восстановление
Поскольку эти элементы так тесно взаимосвязаны, мы всегда должны учитывать, что изменения в одной области могут оказать влияние на другие, пытаясь улучшить методы тренировок.
Объем
Согласно исследованиям, недельный объем бега у ведущих мировых «бегунов на длинные дистанции» (т.е. на 5000 и 10 000 м) и марафонцев в период подготовки в пределах 160-220 км у марафонцев и 130-190 км у бегунов на стадионе. Эти различия в основном объясняются тем, что марафонцы пробегают больше километров за одну тренировку. Обе группы проводят по 11-14 тренировок в неделю. Многие бегуны на длинные дистанции проводят большую часть своих тренировок бегая по грунтовым дорогам/лесным тропам, а не по дорогам с твёрдым покрытием, чтобы снизить механическую нагрузку и увеличить объём тренировок. Готовясь к старту, элитные бегуны постепенно увеличивают общий объём бега в течение 8-12 недель. Первая неделя тренировок выполняется на ~ 40–60% от максимального недельного объёма бега, увеличиваясь на ~ 5–15 км каждую неделю, пока не будет достигнут максимальный объём. Чтобы получить максимальную отдачу от увеличения километража, бегуну-любителю необходимо учитывать общую тренировочную нагрузку. Это включает в себя не только общий объём, но и то, как этот объём строится, оптимальную интенсивность внутри него и, возможно, самое главное, адекватный и качественный отдых и восстановление между тренировками. Идеальная тренировочная нагрузка обеспечивает максимальную стимуляцию, не вызывая заболеваний или травм.
Интенсивность
Многие бегуны-любители смотрят на тренировки элитных бегунов и пытаются найти «волшебную тренировку», что очень эпично. В надежде, что просто повторяя тренировку, последует огромный прогресс! Это неизбежно тщетная надежда. Как показывают исследования, чемпионов создаёт совокупный эффект тренировок, а не «магическая тренировка». Наиболее стабильной характеристикой интенсивности тренировок элитных бегунов на длинные дистанции является то, что большая часть бегового объёма (≥ 80%) выполняется с низкой интенсивностью. Это 60-82% от максимальной частоты сердечных сокращений. Но, из этого примерно 80% всего объёма, львиная доля приходится на пульсовую зону до 77% максимальной ЧСС. Еженедельные длительный бег — одна из самых важных сессий для марафонцев, обычно это забеги на 30–40 км.
Таким образом, годовое распределение интенсивности тренировок для стайеров и марафонцев очень похоже, с преобладанием низкоинтенсивных объёмов. Однако внутри каждого мезоцикла могут быть существенные различия. Обе группы увеличивают количество бега в соревновательном темпе по мере приближения основной гонки.
Восстановление
Исследование влияния слишком «слишком тяжёлых» тренировок элитных бегунов на их восстановление и работоспособность рекомендует спать днем и избегать высокоинтенсивных тренировок рано утром. Любой тренер примет во внимание общий стресс/нагрузку при составлении графика тренировок. Для многих элитных спортсменов нет необходимости учитывать время, проведённое на работе, семейные обязательства и так далее. Однако это явно не относится к большинству любителей. Таким образом, хотя мы можем принять элитарный менталитет при планировании наших тренировок, отдавая приоритет отдыху и восстановлению, мы должны учитывать дополнительную нагрузку, которую может создать наша повседневная жизнь.
Экономичность бега и анаэробный порог
В последнее время учёные начали обращать внимание на важность улучшения экономичности бега с целю улучшения результатов в долгосрочной перспективе. Как показывают исследования, люди, достигшие максимального потребления кислорода (VO2 max), со временем могут значительно повысить эффективность бега, тем самым повысив свой анаэробный порог (АнП). В исследованиях, посвящённых чередованию аэробных и анаэробных нагрузок, показывают, что это важное понятие для диагностики работоспособности и определения интенсивности в видах спорта на выносливость. Возможно, одним из ключевых выводов для серьёзных бегунов-любителей является то, что правильное определение текущего АнП позволит создать более чётко определение тренировочные зоны и, таким образом, увеличить пользу от таких тренировок.
Следует понимать, что один метод не подойдёт для всех бегунов, ведь каждый человек немного отличается, со своими генетическими и приобретёнными в жизни особенностями. Каждый со своей допустимой нагрузкой.
В глубинах интернета можно найти множество различных примеров тренировок практически от каждого известного бегуна.
В таблице ниже добавлен тренировочный план (1 неделя из последнего месяца подготовки) Валерия Жолнеровича перед установлением рекорда Латвии в 2017 году.