Что такое темповый бег и как его выполнять?
Темповый бег или бег на уровне анаэробного порога может помочь вам бегать дольше и быстрее. Это максимальная скорость, при которой организм ещё может перерабатывать лактат во время бега. Темповый бег — это одна из форм скоростных тренировок, которая включает в себя фартлек, повторения и интервальные тренировки, хотя они служат разным целям. Практически все бегуны на выносливость выиграют включая темповый бег в свою тренировочную программу. Но самую большую пользу от темпового бега получают бегуны которые готовятся к забегам чья продолжительность составляет не менее часа.
Темповые пробежки можно делать двояко - как непрерывный бег или как прерывистый бег. Прерывистый темповый бег, естественно, легче и обычно выполняется в начале тренировочного цикла, разбивая запланированное время на несколько сегментов. Классический темповый бег является непрерывным и его продолжительность обычно составляет от 20 до 40 минут, но при подготовке к чему-то длиннее, чем ½ марафона, он также может достигать 60 минут и боле. Это не лёгкий бег, и он требует длительных усилий от бегуна, «заставляющего» своё тело продолжать бег на фоне усталости. Скорость темпового бега будет варьироваться от бегуна к бегуну, в зависимости от беговых способностей каждого человека. Тренировки в этой зоне отлично развивают выносливость и каждый может наблюдать за собственным прогрессом во время тренировки, что является отличной мотивацией.
В идеале скорость анаэробного порога или темпового бега следует определять в лаборатории, но это можно сделать и в домашних условиях. Это примерно средняя скорость для дистанции, которую вы можете пробежать за один час (например, 11 км за 60 минут, тогда скорость темпового бега составляет 5:27 мин/км). Или примерно на 20 секунд медленнее, чем средний темп на 5 км дистанций. И, наконец, они составляют 85-90% от максимальной ЧСС.
Темповый бег развивает много хороших качеств, вот некоторый из них:
повышает уровень анаэробного порога — на такой скорости можно бегать больше и быстрее;
повышает работоспособность – организм способен работать экономнее и дольше в таком темпе;
психологическая устойчивость - в трудные моменты навязывает себе характер и имитирует чувство соперничества;
мышцы – и сердечная, и скелетная мускулатура работают более эффективно и готовы выполнять свои «обязанности» в соревновательной нагрузке.