Восстановление после марафона
Вы марафонец! 42км с хвостиком позади, медаль заработана и мучения по дистанции закончились. В голове немного сумбурно и эмоций восполняют и борьба, в основном с собой, завершена. Преодоление марафона от организма спрашивают больших физических и психологических сил.
Восстановительный процесс после завершение марафона так же важен, как и длительный подготовительный этап. Слишком раннее возвращение к обычному тренировочному циклу может привести к травме или риску перетренированности. То, сколько времени занимает процесс восстановления после марафона, очень индивидуально не только для каждого бегуна, но и для одного спортсмена после разных забегов. Но в среднем это 3-4 недели до достижения полного восстановления. Что и как делать марафонцу после забега, чтобы быстрее восстановиться? Этот этап можно разделить на 3 части:
1-й день после финиша
после финиша желательно прогуляться ещё 10-15 минут, если это невозможно, то совершите хотя бы короткую прогулку позже, это поможет справиться с болью в мышцах;
организм обезвожен и необходимо восстановить водный баланс (рекомендуется не более 500мл в час), пить больше воды, электролитов, избегать алкоголя, кофе, способствующих обезвоживанию организма;
питание – энергетические запасы организма истощаются, их необходимо восстанавливать с помощью углеводов и белков (аминокислот). слишком жирная пища сильно нагружает печень, которая только что участвовала в нескольких часах непрерывной и напряжённой работы;
«дыра» иммунитета – после экстремальных нагрузок, в том числе марафона, защитные возможности иммунной системы снижаются, поэтому необходимо как можно быстрее после финиша попасть в сухость и тепло (как минимум одет сухую, тёплую одежду);
как можно скорее после финиша примите ванну или душ – ванна более расслабляющая, но в душе можно проводить контрастные процедуры в основном для ног и спины;
сон – неспешный вечер после марафона с хорошим сном, ведь сон – это главный восстановитель.
1-я неделя после финиша
сон – продолжает оставаться главным оружием восстановления;
полноценное питание;
ходьба и другие занятия, не вызывающие боли и удовольствия (плавание, езда на велосипеде, роликах);
водные процедуры(каждый сам знает, что любит тело – сауна, баня, сауна или лёд, криотерапия);
массаж, растяжки и самомассаж (с роликами).
Использование компрессионной одежды может помочь процессу восстановления.
2-я и 3-я неделя после марафона
постепенный бег можно возобновить только тогда, когда исчезнут боли в ногах;
в первые несколько недель после марафона желательно сменить вид нагрузки – плавание, езда на велосипеде и т. д.;
не делайте в это время длительных и интенсивных тренировок
водные процедуры и массаж можно применят ещё больше;
бегай меньше чем хочется, немного скучай по бегу что бы начат новый цикл подготовки с радостью :)