Силовые тренировки для бегунов
Бег с ритмичной посадкой и ударным движением часто считается чистым кардиоупражнением. Однако для длинных дистанций в беге существует множество различных элементов тренировок, независимо от того, бежите ли вы ради удовольствия или готовитесь к марафону. Хотя нельзя отрицать выгоду для длинных дистанций от пробега километров и "увеличенного времени на ногах", включение силовых тренировок в ваш режим может быть решающим фактором.
Почему силовые тренировки важны для бегунов
Снижают риск травм
При беге каждый наш шаг амортизируется, принимая удар, который в 2-2,5 раза превышает наш вес, создавая огромную нагрузку на суставы, несущие вес. Сильные мышцы действуют как амортизаторы, снижая удар по суставам и, следовательно, риск травмирования при беге.
Силовая подготовка позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам, тренировкам и требованиям. Это улучшает время восстановления как после бега, так и после тренировок силы.
Экономичная техника движений
Мощные корсетные мышцы способствуют лучшей осанке и технике бега, вы сможете поддерживать стабильное тело, уменьшая нежелательные движения в стороны. Укрепляя корсетные мышцы, вы сможете сохранять более прямую и мощную осанку, что позволяет эффективнее дышать и помогает сохранять хорошую технику бега даже на последних километрах. Таким образом, энергия, затраченная на стабилизацию основных мышечных групп во время бега, используется более эффективно для обеспечения организма энергией на более длительные расстояния или большую скорость.
Повышение мощности и скорости
Качественные исследования показали, что бегуны на длинные дистанции получают большие преимущества от тренировок силы и выносливости по сравнению с теми, кто включает только бег в свои тренировки. Силовые тренировки повышают эффективность работы мышц и обеспечивают бегунам более крепкую основу, на которой можно опереться, что способствует выносливости и мощности. Эта дополнительная мощность мышц увеличивает способность бегуна производить силу на земле (сила реакции земли). Если вы способны "производить" больше силы с каждым шагом, вы более эффективно и продуктивно будете двигаться вперед, становясь более быстрым бегуном, который тратит меньше энергии.
Улучшение выносливости
Силовые тренировки с использованием различных упражнений увеличивают способность ваших мышц длительно функционировать при интенсивных нагрузках. Это помогает поддерживать высокую производительность в течение длительного времени, не испытывая так быстро усталость.
Время для силовых тренировок
Выбор времени для включения тренировок силы в вашу рутину является личным решением, зависящим от ваших целей и расписания. Нацелитесь на две или три силовые тренировки в неделю, каждая продолжительностью не менее 30 минут. Помните, что лучше что-то делать, чем ничего, и единственная плохая тренировка силы - это та, которую вы не выполнили. Рекомендуется планировать эти сессии на более легкие тренировочные дни или дни отдыха.
Возможности силовых тренировок для бегунов
Силовые тренировки имеют разнообразные формы. Некоторые люди предпочитают посещать спортивные залы, где доступны различные оборудования, начиная от свободных весов до тренажеров. Другие выбирают занятия, такие как CrossFit, Пилатес или йога, которые можно делать в группах в студии или дома.
Если вам нравится тренироваться дома, рассмотрите возможность приобретения гантелей с переменными весами. Также есть возможность использовать свой собственный вес для силовых тренировок. Посещая спортивные площадки на открытом воздухе, вы можете использовать перекладины для выполнения упражнений на трицепс, подтягивания или отжимания и приседания дома.
Какие силовые тренировки подходят для спортсменов на выносливость?
- Основные силовые упражнения: Эти упражнения помогают укреплять большие мышечные группы, которые необходимы для деятельности спортсменов:
- Приседания: Укрепляют ноги и ягодичные мышцы, что важно как для бегунов, так и для велосипедистов.
- Тяга: Помогает развивать спину и мышцы ног, необходимые для поддержания стабильности тела во время продолжительных нагрузок.
- Выпады: Улучшают баланс и силу в ногах, особенно важны для бегунов и триатлонистов.
2. Упражнения для мышц талии и живота:
- Планка: Укрепляет мышцы талии и спины, улучшая стабильность тела и снижая риск проблем со спиной.
- Упражнения для мышц живота: Они помогают поддерживать стабильность и координацию.
3. Взрывные и плиометрические упражнения:
- Прыжковые упражнения: Такие, как прыжки на ящик или бёрпи, помогают развить способность мышц быстро сокращаться и восстанавливаться, улучшая технику бега.
4. Функциональные упражнения:
- Приседания на одной ноге или выпады: Укрепляют мышцы ног и помогают развивать баланс, что очень важно при беге по неровной местности.
Как часто бегуну нужно выполнять силовые тренировки?
Обычно достаточно 2 силовых тренировок в неделю, в зависимости от интенсивности тренировок и сезона. Тренировки включаются в более лёгкие тренировочные дни, чтобы избежать перегрузки.
Начало сезона: В этот период силовые тренировки могут быть немного чаще, например, 3 раза в неделю, так как тренировки на выносливость ещё не достигли высокой интенсивности.
Середина сезона и время соревнований: Количество тренировок сокращается до 1–2 раз в неделю, с упором на поддержание формы и совершенствование техники, чтобы избежать перегрузки перед соревнованиями.
Продолжительность тренировок: Каждая силовая тренировка длится не менее 30 минут и должна включать упражнения на всё тело, с особым вниманием к мышечным группам, необходимым для данного вида спорта.